Найкращі добавки для бодібілдингу

Щоб допомогти вашим м’язам рости і добре рости, вам не потрібно приймати добавки. Однак, якщо ви дійсно старанно тренуєтеся і хочете зробити крок вперед у своїй практиці бодібілдингу, вони можуть вам дуже допомогти. У цьому випадку харчові добавки стають практично незамінними. Сироватковий протеїн, амінокислоти, омега-3, вітаміни, мінерали… Дізнайтеся в цій статті найкращі харчові добавки для бодібілдингу та їх вплив на працездатність.

1/ Протеїновий порошок: для кращого росту м'язів

У більшості випадків білковим порошком, який вибирають бодібілдери, є білок, який називається сироваткою. Французькою мовою ми говоримо про сироватку. Це білок, отриманий з деяких молочних продуктів. Тому не дивуйтеся, якщо ви знайдете його під назвою «сироватковий протеїн» в магазинах або в Інтернеті. Загалом, ми говоримо про сироваткові протеїни для позначення трьох різних типів продуктів. Це: концентрована сироватка, ізолят сироватки та гідролізат сироватки. Зверніть увагу, це дійсно три різні продукти, які по суті відрізняються ступенем концентрації.

Існують альтернативи сироватковому білку на основі яєчного білка або рослинному білку на основі сої, рису, коноплі або нуту, останній дуже популярний серед вегетаріанців або веганів. Кожен спортсмен має право вибрати тип протеїнового порошку, який він віддає перевагу для доповнення своїх тренувань. Ми зупинимося тут на сироватковому протеїні через його успіх у спортивній сфері та його численні переваги для продуктивності.

сироватковий протеїн

Якщо бодібілдери не позбавляють себе сироватки, то це тому, що цей протеїновий порошок сприяє збільшенню м’язової маси. Завдяки амінокислотам, що містяться в сироватці, атлет має необхідні поживні речовини для ідеального відновлення та кращого відновлення м’язової тканини. Крім того, сироватковий протеїн має хорошу швидкість засвоєння. Приймається після кожного тренування для оптимізації відновлення та синтезу білка. Завдяки сироватковому протеїну спортсменам легше набирати м’язову масу та підтримувати різні процеси, що відбуваються після тренування. Ми також знаємо, що сироватковий протеїн ідеально підходить для підвищення витривалості спортсменів і спортсменів.

Нарешті, завжди корисно зазначити, що сироватка допомагає боротися з високим кров’яним тиском та остеопорозом. Все це підвищуючи наш природний захист, значно зміцнюючи імунітет.

Роль сироваткового білка в організмі

Тому сироватковий протеїн в основному використовується для збільшення маси та оптимізації процесу відновлення після фізичних навантажень. Але це також допомагає боротися з ефектом катаболізму. Дійсно, це найбільш «анаболічний» протеїновий порошок, який ми можемо знайти. Таким чином, він допомагає боротися з катаболізмом і гормоном стресу, що робить його ідеальним після великих фізичних зусиль. Наше тіло виділяє кортизол, коли ми піддаємо його тривалим або дуже інтенсивним зусиллям. Цей гормон сприяє явищу катаболізму, якого ми прагнемо уникнути.

З іншого боку, сироватковий протеїн стимулює метаболізм, що дозволяє спортсмену спалювати більше білка в стані спокою (5). Більше того, цей протеїновий порошок впливає на відчуття ситості та сприяє його посиленню. Тому бодібілдери, які бажають замінити свою жирову масу м’язовою масою, мають усі інтереси у виборі сироваткового протеїну!

Як використовувати сироватковий протеїн? 

Порошок сироватки зазвичай доповнює вашу білкову дієту. Але прийом будь-яких харчових добавок ні в якому разі не повинен замінювати щоденний раціон. Ви повинні знати, що білки, які забезпечується збалансованою дієтою, в першу чергу сприяють гарному здоров’ю м’язів. Рекомендується вживати від 2 до 2,2 г на кілограм ідеальної маси тіла (бажаної ваги). Сироватка — це добавка, яка зазвичай продається за дуже конкурентоспроможною ціною на ринку харчових добавок.

В ідеалі споживайте протеїновий порошок після тренування, а не до або під час. Протеїни ефективні переважно після фізичних навантажень. Якщо ви хочете отримати енергію до або під час цього зусилля, виберіть джерело вуглеводів з низьким глікемічним індексом.

Le Peptopro

Пептопро - це гідролізат казеїну, представлений у вигляді білкового порошку. У ньому дуже мало лактози, хоча він походить з молочного білка. Він містить усі незамінні амінокислоти. Всього він містить близько двадцяти амінокислот. Це один з найшвидших білкових порошків для засвоєння завдяки гідролізу білка казеїну. «Попередньо перетравлений», білок уже розщеплюється на амінокислоти. Тому м’язи отримують користь від нього лише за десять хвилин. Peptopro ідеально підходить для індукування анаболізму та протидії ефекту м’язового катаболізму (7). Це один з небагатьох протеїнових порошків, які можна використовувати під час тренувань через його здатність швидко засвоюватися і легко використовуватися організмом.

2/ Креатин для розвитку м'язової сили

Організм людини природним чином виділяє креатин. Він складається з трьох амінокислот: гліцину, метіоніну та аргініну. Ми також споживаємо креатин, коли їмо рибу, червоне м’ясо або птицю. Але також можна купити добавки на основі креатину моногідрату. І ця дієтична добавка ідеально підходить для силових видів спорту, таких як бодібілдинг.

Чому віддають перевагу креатину в бодібілдингу?

Харчові добавки на основі креатину допомагають оптимізувати працездатність спортсменів, полегшуючи їх відновлення та збільшуючи силу. Щоб краще зрозуміти це, давайте поглянемо на те, як працює фізична активність.

М'язова діяльність завжди супроводжується витратою енергії. Під час скорочення використана енергія надходить від АТФ з метаболітів. Завдяки креатину АТФ підтримується на хорошому рівні під час фізичних навантажень. В організмі ми знаходимо креатив у формі фосфокреатину. Останній використовується для регенерації АТФ під час фізичних навантажень. Таким чином, фосфокреатин, доданий до АДФ (інша молекула АТФ), дає креатин на додаток до АТФ. Механізми регенерації фосфокреатину відбуваються під час фаз спокою після зусиль за зворотною схемою.

Інші корисні ефекти креатину

Креатин відіграє важливу роль у продуктивності спортсмена. Але це також може допомогти йому збалансувати вагу та оптимізувати співвідношення м’язової маси до жирової маси. Креатин ідеально підходить для набору сили, м'язів і продуктивності. Він бере безпосередню участь у вдосконаленні та збільшенні чистої фізичної сили, що робить його дуже популярною дієтичною добавкою серед тих, хто займається бодібілдингом, єдиноборствами та важкою атлетикою.

Як приймати креатин у формі добавок?

Креатин необхідний для вироблення енергії, необхідної м’язам під час тренування. Ви можете приймати їх у формі добавок, щоб покращити та збільшити його кількість в організмі. Це збільшує фізичну силу та підтримує фізичні зусилля, якими б вони не були. Регулярне вживання моногідрату креатину допомагає зберегти цілісність м’язів і підтримати хороше здоров’я. Однак фахівці рекомендують вживати від 2 до 5 г на добу. Для гарного засвоєння краще приймати креатин після кожного тренування з солодким напоєм (наприклад, виноградним соком), який підвищить рівень інсуліну і відкриє анаболічне вікно.

3/ Омега 3 для збереження суглобів

Багато фахівців вважають омега-3 чудодійними інгредієнтами. Це поліненасичені жирні кислоти, які належать до сімейства ліпідів. Вони утворюють мембрану наших клітин. На жаль, омега-3 все менше і менше присутні в нашій повсякденній їжі. Де ми можемо їх знайти? Чи можна доповнити омега-3? 

Харчові добавки на основі омега-3, щоб уникнути дефіциту

Оскільки їжа не забезпечує достатньої кількості омега-3 і щодня купувати свіжу рибу не по кишені, необхідно доповнити це недостатнє споживання прийомом харчових добавок. Особливо, коли ви хочете займатися бодібілдингом, який випробовує суглоби. Прийом омега-3 у вигляді капсул уникає можливого дефіциту незамінних жирних кислот, а також дозволяє отримати користь від їх переваг для здоров’я. Зауважте, що вони також можуть послабити нейрони та роботу мозку. Найкращий спосіб задовольнити щоденні потреби - споживати близько 2 г омега-3 на день. Не забувайте їсти продукти, багаті омега-3, такі як горіхи, рапсова олія, салат з баранини, а також жирну рибу, таку як оселедець, лосось (по можливості дикий), скумбрія та анчоуси.

Переваги омега-3 для нейронів і функцій мозку

Для кращого транспортування інформації від сенсорних рецепторів до м’язів необхідно мати здорові нейрони. Однак омега-3 допомагає підтримувати гнучкість нейронних перегородок. І це ще не все! Ці поліненасичені жирні кислоти полегшують зв’язки між різними клітинами організму. Спортсменам ми рекомендуємо добавки омега-3 з балансом між EPA (ейкозапентаєновою кислотою) і DHA (докозагексаєновою кислотою). Крім позитивної дії на м’язи, ці жирні кислоти також виявляються чудовими захисниками серця. Вони є справжніми союзниками здоров’я серцево-судинної системи та оберігають наші артерії та судини від шкідливого впливу холестерину. Перевага надається харчовим джерелам омега-3. А якщо їх не вистачає, їх варто доповнити якісними капсулами риб’ячого жиру.

4/ Вітаміни для регенерації м'язів

Існує кілька груп вітамінів. Кожна група вітамінів виконує певну функцію в організмі. Вітамін С, наприклад, допомагає боротися з втомою м’язів. Не соромтеся прийняти «консервований підйом» або включити у свій раціон більше фруктів, які від природи багаті вітаміном С. Деякі харчові добавки, отримані з рослин, є винятковими джерелами аскорбінової кислоти. Вітамінне лікування може допомогти спортсмену поповнити запас енергії та подолати втому, яка може сповільнити його активність.

Для підвищення рівня енергії

Якщо ви займаєтеся бодібілдингом, то вам потрібні вітаміни для правильного балансу м’язів. У разі дефіциту ви можете вибрати лікування свіжими фруктами та овочами або доповнити себе вітамінними харчовими добавками. Ці хороші тоніки сприяють розвитку м’язової маси та захисту клітин. Але ці тоніки не цукерки. Їх слід приймати помірно, особливо звертаючись за порадою до фахівця залежно від вашого випадку.

Немає вітамінів, які б віддали перевагу більше, ніж інші. Найкращий спосіб підтримати своє тіло перед обличчям зусиль – це запропонувати йому різноманітні вітаміни A, B, C, E, D, K... Усі вітаміни відіграють певну роль (або кілька ролей) в організмі та повинні приносити кожен день в достатній кількості нашому організму. І це тим важливіше при заняттях таким видом спорту, як бодібілдинг. Інтенсивні або тривалі фізичні навантаження змушують організм використовувати свої вітамінні запаси. Тому необхідно гарантувати, що вони щодня відновлюються за допомогою нашої дієти або добавок. 

Не купуйте свої вітаміни де завгодно

Очевидно, що на дуже вигідному ринку БАДів з’являється все більше продуктів сумнівної якості. Тому будьте обережні. Зокрема, віддавайте перевагу серйозним веб-сайтам, які містять точну інформацію про продану продукцію. Також уважно вибирайте харчові добавки, уважно читаючи етикетки. Що стосується вітамінних добавок, майте на увазі, що добавка, яка надто багата на вітаміни (AJR набагато вище середнього), може спричинити протилежний ефект: занадто багато присутніх антиоксидантів може окислювати організм і прискорити старіння клітин. Це стосується, наприклад, американських брендів (іноді заборонених у Європейському Союзі), які постійно шукають продукт, про який будуть говорити найбільше, але часто забувають бути правими.

Тож, щоб правильно вибрати харчові добавки, зверніться до французьких брендів, які розробляють та перевіряють свою продукцію у французьких лабораторіях. Етикетки також є показниками якості, наприклад, походження інгредієнтів, які повинні бути органічними. Знайдіть час, щоб правильно їх вибрати: ефективність ваших харчових добавок залежить насамперед від їх якості.

5/ Амінокислоти для запобігання катаболізму та кращого відновлення

З фізіологічної точки зору, саме амінокислоти утворюють білки. Коли кілька амінокислот з’єднуються разом, збірка призводить до білка. Загалом білок містить понад п’ятдесят амінокислот.

Наукові дослідження пролили світло на двадцять основних амінокислот, які мають важливе значення для спортивних результатів, таких як глутамін, аргінін, лізин, гліцин тощо. І саме, всім бодібілдерам потрібно зосередитися на споживанні білків та амінокислот, щоб залишатися здоровими та підтримувати їхні щоденні зусилля.

Незамінні амінокислоти

Серед двадцяти основних амінокислот, які були представлені вище, є дев'ять незамінних амінокислот. Вчені вважають їх необхідними, оскільки людський організм не може виробляти їх самостійно. Ось чому ви повинні мати дієту, яка містить достатній рівень цих необхідних поживних речовин. Амінокислоти сприяють збільшенню м’язової маси, особливо ВСАА (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом). Це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: лейцин, ізолейцин, валін. Щоб мати добре розвинені м’язи, не варто позбавляти себе цих незамінних амінокислот. За словами фахівців, поєднання цих трьох амінокислот становить третину м’язового білка.

BCAA як харчова добавка

Оскільки їжа не завжди забезпечує те, що необхідно для м’язів, краще звернутися до харчових добавок. Крім того, ці добавки добре засвоюються організмом. В результаті м’язові клітини можуть безпосередньо використовувати їх для свого функціонування. Амінокислоти в цьому випадку можна приймати після кожного силового тренування, а також під час тренування. Перевага їх прийому в тому, що вони легко засвоюються і дозволяють вашому організму уникнути катаболізму (деградації м’язової тканини після певного періоду тренування). Кортизол, причина катаболізму, є молекулою, яка запускає розпад м’язової тканини приблизно через 45 хвилин після початку тренування з обтяженням.

6/ Протеїнові батончики

Ідеальні як перекус або відразу після тренування, протеїнові батончики є одними з найпопулярніших добавок серед бодібілдерів і недарма. З низьким вмістом калорій і багатим білком вони сприяють набору м’язової маси, тобто сприяють набору м’язової маси, не викликаючи збільшення жиру. Більшість протеїнових батончиків, які пропонуються на ринку БАД магазинами, присвяченими бодібілдингу, містять не тільки білок, але й вітаміни та інші інгредієнти, які сприяють кращому відновленню м’язів. Подбайте про те, щоб вибирати батончики з низьким вмістом цукру і якомога натуральними, навіть, наскільки це можливо, органічними.

Інші цікаві харчові добавки в бодібілдингу

Ми бачили дієтичні добавки, які є одними з найважливіших для бодібілдингу. Але ви також можете розглянути можливість доповнити свій раціон енергетичними батончиками, які є ідеальним і легким перекусом безпосередньо перед тренуванням з обтяженнями, щоб забезпечити енергією. У зв’язку з цим ми рекомендуємо споживати енергетичні батончики перед силовим тренуванням і протеїнові батончики (за відсутності шейкера з протеїновим порошком) відразу після, щоб сприяти відновленню м’язів. Або навіть натуральні фруктові соки холодного віджиму, багаті вітамінами та антиоксидантами, необхідними для кращого насичення киснем і киснем клітин. Інші дієтичні добавки також рекомендуються для кращого відновлення та запобігання втоми м’язів. Давайте відкриємо їх зараз.

спіруліни  

Якби ви брали лише одну дієтичну добавку, спіруліна була б сильним суперником. Ця ціанобактерія є суперпродуктом неперевершеної якості. По-перше, він багатий білком, що зустрічається досить рідко. Але вона також містить вражаючу кількість заліза, вітаміну В12 та багатьох інших необхідних поживних речовин: мінеральних солей, мікроелементів, вітамінів... Вживання спіруліни також сприяє кращому відновленню після фізичних навантажень (за рахунок наявності білків у її складі). як більший розвиток м'язів. Його активні молекули сприяють кращому насиченню м'язів киснем і, отже, покращують фізичну продуктивність! Не варто сумніватися, що спіруліна є однією з найкращих харчових добавок для бодібілдингу. 

Фруктові та овочеві соки

Як ми швидко згадували, фрукти та овочі є найкращими джерелами вітамінів і мінералів у вашому раціоні. Але ви також можете використовувати їх як доповнення до їжі за допомогою насичених поживними речовинами соків. Прекрасно підходить для форми, наприклад, сік обліпихи. Він особливо сконцентрований вітаміном С, а також природними антиоксидантами. Ви також можете вживати комплексні соки, виготовлені з фруктів і насіння, багатих білком, наприклад, насіння чіа. Соки з полуниці та насіння чіа ідеально підходять для вживання під час тренування та після! 

Цинк 

Цинк є важливим мікроелементом для спортсменів. Він розташований наполовину в наших м’язах і на третину в кістках. Очі, волосся, простата і печінка містять решту двох-трьох грамів цинку, з якого складається наше тіло. Слід знати, що цинк сприяє дії сотень ферментів. Він бере участь у вуглеводному обміні, а також у синтезі білка. Таким чином, важливо забезпечити достатнє споживання щодня, наприклад, зародків пшениці, цільного зерна або птиці. Дефіцит цинку може суттєво вплинути на продуктивність у бодібілдингу та у всіх спортсменів. Звичайно, занадто багато цинку також може бути контрпродуктивним.

У будь-якому випадку, цинк можна приймати як харчову добавку, якщо споживання їжі недостатньо для задоволення ваших потреб. Майте на увазі, що в спортивних умовах цинк зазвичай асоціюється з магнієм через взаємодоповнюваність їх ефектів і ролі, яку вони відіграють в організмі.

магній

Магній є важливим мінералом для людського організму. Він бере участь, зокрема, у нервово-м’язовій передачі нервових імпульсів, а також у процесі мінералізації кісток. Цей мінерал допомагає зменшити втому і стрес, які можуть вплинути на бодібілдингу після важких фізичних навантажень. Достатнє споживання магнію дозволяє вам насолоджуватися більш якістю сну щодня. Власне, сон є ключовим елементом відновлення після тренування. Саме під час сну м’язові клітини відновлюються і стають сильнішими. Нарешті, якщо ви спортсмен з астмою, хороше споживання магнію дозволить вам обмежити напади, пов’язані з цією патологією.

Серед біологічно активних добавок для бодібілдингу – ZMA, який є комплексом, що складається з цинку та магнію. Іноді цей склад збагачують вітаміном В6. Незважаючи на іноді перебільшені твердження, ZMA сприяє якісному сну та кращому відновленню. 

борошно з солодкої картоплі 

Склад ваших страв є важливим фактором вашого успіху в бодібілдингу. Тому важливо вибирати продукти, які ви їсте день за днем, і підтримувати дієту, яка є збалансованою, різноманітною, антиоксидантною та адаптованою до ваших власних фізіологічних потреб. І давайте будемо відвертими, це не завжди легко, якщо ви не сідаєте за плиту, щоб приготувати собі їжу. Борошно з солодкої картоплі є інгредієнтом, який має кілька інтересів для спортсмена. Він допомагає регулювати рівень цукру в крові і є чудовим джерелом вуглеводів завдяки низькому глікемічному індексу. Багатий вітамінами, мінералами та антиоксидантами, він також допомагає підтримувати кислотно-лужний баланс! 

Пажитник 

Якщо ви регулярно займаєтеся бодібілдингом, пажитник є дієтичною добавкою, яка може вас зацікавити. Він містить близько 25% білка і різноманітні амінокислоти. Вони допоможуть м’язам відновитися після тренування. Але якщо ви перебуваєте в період набору маси і у вас відсутній апетит, це також є важливим активом. Пажитник підвищує апетит і зазвичай використовується для боротьби з відсутністю апетиту і сприяння набору м’язової маси. Сапоніни, що містяться в насінні пажитника, не знайомі з таким впливом на голод. З іншого боку, оскільки він сприяє виробленню тестостерону, він також дуже цікавий для тих, хто займається бодібілдингом. Нарешті, знайте, що ця бобова корисна для здоров’я серцево-судинної системи. 

гуарана 

Якщо ви займаєтеся таким видом спорту, як бодібілдинг, гуарана — справжній енергетичний концентрат. Не варто недооцінювати її інтерес. У ньому міститься велика кількість необхідних вітамінів, які допомагають відновити вітамінні запаси спортсмена. Але він також містить кофеїн. Ця молекула відома своїми тонізуючими властивостями на тілі і допомагає атлету наповнитися бадьорістю з самого початку дня. Зіткнувшись із виснажливим заняттям бодібілдингом, ми дуже цінуємо підтримку цього маленького фрукта, зведеного до дієтичної добавки, яку легко ковтати. Ви також повинні знати, що гуарана допомагає стимулювати когнітивні функції. Пильність і зосередженість необхідні для виконання серіалів з бодібілдингу в найкращих умовах. 

куркума 

Куркума може бути у вашому списку добавок для бодібілдингу. Чому ? Оскільки він містить природні антиоксиданти, крім багатьох необхідних поживних речовин. Крім того, його протизапальні властивості допомагають запобігти та полегшити можливі болі в суглобах, які можуть виникнути в результаті силових тренувань. У формі капсул, які можна ковтати, куркуму дуже легко вживати щодня.

Крім того, можна знайти комплекси куркуми та глюкозаміну, які допомагають зберегти гнучкість сухожиль і суглобів. У бодібілдингу піддаються випробуванню суглоби, зв’язки та сухожилля. Тому важливо зробити все необхідне для їх збереження.

Адаптогенні рослини: женьшень і родіола рожева

Ми часто забуваємо про це, але тіло бодібілдера може зазнавати різних форм стресу, наприклад, окислювального стресу або фізичного стресу, які, тим не менш, є великими ворогами продуктивності. Тренування створює певний тиск на тіло. Як ви зрозуміли, усунення цих джерел стресу може принести тільки користь. Отже, природні антиоксиданти чудово знижують окислювальний стрес, але їх не завжди достатньо. Доповнення вашої дієти адаптогенними рослинами також може допомогти організму краще справлятися з цими джерелами щоденного стресу. Тут серед найцікавіших ми знаходимо корейський женьшень і родіола рожева. Це чудові харчові добавки для бодібілдингу через їх тонізуючу дію на тіло, але особливо на розум. Їх більш ніж значний вплив на всі форми стресу, а також на покращення якості сну і, отже, на відновлення.

Вітамін D

Вітамін D синтезується в нашому організмі під час перебування на сонці. На жаль, не завжди легко скористатися цим ультрафіолетовим опроміненням, достатньою для того, щоб насититися вітаміном D. Проте він, як і всі інші, необхідний для нас. Тому існують харчові добавки на основі вітаміну D. Вони дозволяють спортсменам і бодібілдерам задовольняти свої потреби в харчуванні.

Добре знати

Наостанок наша остання порада: пийте багато води, якщо вживаєте харчові добавки. Незалежно від того, чи це білки, амінокислоти або навіть вітаміни, організму потрібна вода, щоб краще їх засвоювати. Але і для ліквідації відходів. Щоб також зберегти здоров’я своїх нирок, не забудьте зволожувати себе, випиваючи принаймні 1,5 літра води щодня, якщо ви жінка. Ці дані сягають 2 літрів води, якщо ви чоловік. І пийте більше, якщо наполегливо тренуєтеся  

Найкращі добавки для бодібілдингу

Щоб допомогти вашим м’язам рости і добре рости, вам не потрібно приймати добавки. Однак, якщо ви дійсно старанно тренуєтеся і хочете зробити крок вперед у своїй практиці бодібілдингу, вони можуть вам дуже допомогти. У цьому випадку харчові добавки стають практично незамінними. Сироватковий протеїн, амінокислоти, омега-3, вітаміни, мінерали… Дізнайтеся в цій статті найкращі харчові добавки для бодібілдингу та їх вплив на працездатність.

1/ Протеїновий порошок: для кращого росту м'язів

У більшості випадків білковим порошком, який вибирають бодібілдери, є білок, який називається сироваткою. Французькою мовою ми говоримо про сироватку. Це білок, отриманий з деяких молочних продуктів. Тому не дивуйтеся, якщо ви знайдете його під назвою «сироватковий протеїн» в магазинах або в Інтернеті. Загалом, ми говоримо про сироваткові протеїни для позначення трьох різних типів продуктів. Це: концентрована сироватка, ізолят сироватки та гідролізат сироватки. Зверніть увагу, це дійсно три різні продукти, які по суті відрізняються ступенем концентрації.

Існують альтернативи сироватковому білку на основі яєчного білка або рослинному білку на основі сої, рису, коноплі або нуту, останній дуже популярний серед вегетаріанців або веганів. Кожен спортсмен має право вибрати тип протеїнового порошку, який він віддає перевагу для доповнення своїх тренувань. Ми зупинимося тут на сироватковому протеїні через його успіх у спортивній сфері та його численні переваги для продуктивності.

сироватковий протеїн

Якщо бодібілдери не позбавляють себе сироватки, то це тому, що цей протеїновий порошок сприяє збільшенню м’язової маси. Завдяки амінокислотам, що містяться в сироватці, атлет має необхідні поживні речовини для ідеального відновлення та кращого відновлення м’язової тканини. Крім того, сироватковий протеїн має хорошу швидкість засвоєння. Приймається після кожного тренування для оптимізації відновлення та синтезу білка. Завдяки сироватковому протеїну спортсменам легше набирати м’язову масу та підтримувати різні процеси, що відбуваються після тренування. Ми також знаємо, що сироватковий протеїн ідеально підходить для підвищення витривалості спортсменів і спортсменів.

Нарешті, завжди корисно зазначити, що сироватка допомагає боротися з високим кров’яним тиском та остеопорозом. Все це підвищуючи наш природний захист, значно зміцнюючи імунітет.

Роль сироваткового білка в організмі

Тому сироватковий протеїн в основному використовується для збільшення маси та оптимізації процесу відновлення після фізичних навантажень. Але це також допомагає боротися з ефектом катаболізму. Дійсно, це найбільш «анаболічний» протеїновий порошок, який ми можемо знайти. Таким чином, він допомагає боротися з катаболізмом і гормоном стресу, що робить його ідеальним після великих фізичних зусиль. Наше тіло виділяє кортизол, коли ми піддаємо його тривалим або дуже інтенсивним зусиллям. Цей гормон сприяє явищу катаболізму, якого ми прагнемо уникнути.

З іншого боку, сироватковий протеїн стимулює метаболізм, що дозволяє спортсмену спалювати більше білка в стані спокою (5). Більше того, цей протеїновий порошок впливає на відчуття ситості та сприяє його посиленню. Тому бодібілдери, які бажають замінити свою жирову масу м’язовою масою, мають усі інтереси у виборі сироваткового протеїну!

Як використовувати сироватковий протеїн? 

Порошок сироватки зазвичай доповнює вашу білкову дієту. Але прийом будь-яких харчових добавок ні в якому разі не повинен замінювати щоденний раціон. Ви повинні знати, що білки, які забезпечується збалансованою дієтою, в першу чергу сприяють гарному здоров’ю м’язів. Рекомендується вживати від 2 до 2,2 г на кілограм ідеальної маси тіла (бажаної ваги). Сироватка — це добавка, яка зазвичай продається за дуже конкурентоспроможною ціною на ринку харчових добавок.

В ідеалі споживайте протеїновий порошок після тренування, а не до або під час. Протеїни ефективні переважно після фізичних навантажень. Якщо ви хочете отримати енергію до або під час цього зусилля, виберіть джерело вуглеводів з низьким глікемічним індексом.

Le Peptopro

Пептопро - це гідролізат казеїну, представлений у вигляді білкового порошку. У ньому дуже мало лактози, хоча він походить з молочного білка. Він містить усі незамінні амінокислоти. Всього він містить близько двадцяти амінокислот. Це один з найшвидших білкових порошків для засвоєння завдяки гідролізу білка казеїну. «Попередньо перетравлений», білок уже розщеплюється на амінокислоти. Тому м’язи отримують користь від нього лише за десять хвилин. Peptopro ідеально підходить для індукування анаболізму та протидії ефекту м’язового катаболізму (7). Це один з небагатьох протеїнових порошків, які можна використовувати під час тренувань через його здатність швидко засвоюватися і легко використовуватися організмом.

2/ Креатин для розвитку м'язової сили

Організм людини природним чином виділяє креатин. Він складається з трьох амінокислот: гліцину, метіоніну та аргініну. Ми також споживаємо креатин, коли їмо рибу, червоне м’ясо або птицю. Але також можна купити добавки на основі креатину моногідрату. І ця дієтична добавка ідеально підходить для силових видів спорту, таких як бодібілдинг.

Чому віддають перевагу креатину в бодібілдингу?

Харчові добавки на основі креатину допомагають оптимізувати працездатність спортсменів, полегшуючи їх відновлення та збільшуючи силу. Щоб краще зрозуміти це, давайте поглянемо на те, як працює фізична активність.

М'язова діяльність завжди супроводжується витратою енергії. Під час скорочення використана енергія надходить від АТФ з метаболітів. Завдяки креатину АТФ підтримується на хорошому рівні під час фізичних навантажень. В організмі ми знаходимо креатив у формі фосфокреатину. Останній використовується для регенерації АТФ під час фізичних навантажень. Таким чином, фосфокреатин, доданий до АДФ (інша молекула АТФ), дає креатин на додаток до АТФ. Механізми регенерації фосфокреатину відбуваються під час фаз спокою після зусиль за зворотною схемою.

Інші корисні ефекти креатину

Креатин відіграє важливу роль у продуктивності спортсмена. Але це також може допомогти йому збалансувати вагу та оптимізувати співвідношення м’язової маси до жирової маси. Креатин ідеально підходить для набору сили, м'язів і продуктивності. Він бере безпосередню участь у вдосконаленні та збільшенні чистої фізичної сили, що робить його дуже популярною дієтичною добавкою серед тих, хто займається бодібілдингом, єдиноборствами та важкою атлетикою.

Як приймати креатин у формі добавок?

Креатин необхідний для вироблення енергії, необхідної м’язам під час тренування. Ви можете приймати їх у формі добавок, щоб покращити та збільшити його кількість в організмі. Це збільшує фізичну силу та підтримує фізичні зусилля, якими б вони не були. Регулярне вживання моногідрату креатину допомагає зберегти цілісність м’язів і підтримати хороше здоров’я. Однак фахівці рекомендують вживати від 2 до 5 г на добу. Для гарного засвоєння краще приймати креатин після кожного тренування з солодким напоєм (наприклад, виноградним соком), який підвищить рівень інсуліну і відкриє анаболічне вікно.

3/ Омега 3 для збереження суглобів

Багато фахівців вважають омега-3 чудодійними інгредієнтами. Це поліненасичені жирні кислоти, які належать до сімейства ліпідів. Вони утворюють мембрану наших клітин. На жаль, омега-3 все менше і менше присутні в нашій повсякденній їжі. Де ми можемо їх знайти? Чи можна доповнити омега-3? 

Харчові добавки на основі омега-3, щоб уникнути дефіциту

Оскільки їжа не забезпечує достатньої кількості омега-3 і щодня купувати свіжу рибу не по кишені, необхідно доповнити це недостатнє споживання прийомом харчових добавок. Особливо, коли ви хочете займатися бодібілдингом, який випробовує суглоби. Прийом омега-3 у вигляді капсул уникає можливого дефіциту незамінних жирних кислот, а також дозволяє отримати користь від їх переваг для здоров’я. Зауважте, що вони також можуть послабити нейрони та роботу мозку. Найкращий спосіб задовольнити щоденні потреби - споживати близько 2 г омега-3 на день. Не забувайте їсти продукти, багаті омега-3, такі як горіхи, рапсова олія, салат з баранини, а також жирну рибу, таку як оселедець, лосось (по можливості дикий), скумбрія та анчоуси.

Переваги омега-3 для нейронів і функцій мозку

Для кращого транспортування інформації від сенсорних рецепторів до м’язів необхідно мати здорові нейрони. Однак омега-3 допомагає підтримувати гнучкість нейронних перегородок. І це ще не все! Ці поліненасичені жирні кислоти полегшують зв’язки між різними клітинами організму. Спортсменам ми рекомендуємо добавки омега-3 з балансом між EPA (ейкозапентаєновою кислотою) і DHA (докозагексаєновою кислотою). Крім позитивної дії на м’язи, ці жирні кислоти також виявляються чудовими захисниками серця. Вони є справжніми союзниками здоров’я серцево-судинної системи та оберігають наші артерії та судини від шкідливого впливу холестерину. Перевага надається харчовим джерелам омега-3. А якщо їх не вистачає, їх варто доповнити якісними капсулами риб’ячого жиру.

4/ Вітаміни для регенерації м'язів

Існує кілька груп вітамінів. Кожна група вітамінів виконує певну функцію в організмі. Вітамін С, наприклад, допомагає боротися з втомою м’язів. Не соромтеся прийняти «консервований підйом» або включити у свій раціон більше фруктів, які від природи багаті вітаміном С. Деякі харчові добавки, отримані з рослин, є винятковими джерелами аскорбінової кислоти. Вітамінне лікування може допомогти спортсмену поповнити запас енергії та подолати втому, яка може сповільнити його активність.

Для підвищення рівня енергії

Якщо ви займаєтеся бодібілдингом, то вам потрібні вітаміни для правильного балансу м’язів. У разі дефіциту ви можете вибрати лікування свіжими фруктами та овочами або доповнити себе вітамінними харчовими добавками. Ці хороші тоніки сприяють розвитку м’язової маси та захисту клітин. Але ці тоніки не цукерки. Їх слід приймати помірно, особливо звертаючись за порадою до фахівця залежно від вашого випадку.

Немає вітамінів, які б віддали перевагу більше, ніж інші. Найкращий спосіб підтримати своє тіло перед обличчям зусиль – це запропонувати йому різноманітні вітаміни A, B, C, E, D, K... Усі вітаміни відіграють певну роль (або кілька ролей) в організмі та повинні приносити кожен день в достатній кількості нашому організму. І це тим важливіше при заняттях таким видом спорту, як бодібілдинг. Інтенсивні або тривалі фізичні навантаження змушують організм використовувати свої вітамінні запаси. Тому необхідно гарантувати, що вони щодня відновлюються за допомогою нашої дієти або добавок. 

Не купуйте свої вітаміни де завгодно

Очевидно, що на дуже вигідному ринку БАДів з’являється все більше продуктів сумнівної якості. Тому будьте обережні. Зокрема, віддавайте перевагу серйозним веб-сайтам, які містять точну інформацію про продану продукцію. Також уважно вибирайте харчові добавки, уважно читаючи етикетки. Що стосується вітамінних добавок, майте на увазі, що добавка, яка надто багата на вітаміни (AJR набагато вище середнього), може спричинити протилежний ефект: занадто багато присутніх антиоксидантів може окислювати організм і прискорити старіння клітин. Це стосується, наприклад, американських брендів (іноді заборонених у Європейському Союзі), які постійно шукають продукт, про який будуть говорити найбільше, але часто забувають бути правими.

Тож, щоб правильно вибрати харчові добавки, зверніться до французьких брендів, які розробляють та перевіряють свою продукцію у французьких лабораторіях. Етикетки також є показниками якості, наприклад, походження інгредієнтів, які повинні бути органічними. Знайдіть час, щоб правильно їх вибрати: ефективність ваших харчових добавок залежить насамперед від їх якості.

5/ Амінокислоти для запобігання катаболізму та кращого відновлення

З фізіологічної точки зору, саме амінокислоти утворюють білки. Коли кілька амінокислот з’єднуються разом, збірка призводить до білка. Загалом білок містить понад п’ятдесят амінокислот.

Наукові дослідження пролили світло на двадцять основних амінокислот, які мають важливе значення для спортивних результатів, таких як глутамін, аргінін, лізин, гліцин тощо. І саме, всім бодібілдерам потрібно зосередитися на споживанні білків та амінокислот, щоб залишатися здоровими та підтримувати їхні щоденні зусилля.

Незамінні амінокислоти

Серед двадцяти основних амінокислот, які були представлені вище, є дев'ять незамінних амінокислот. Вчені вважають їх необхідними, оскільки людський організм не може виробляти їх самостійно. Ось чому ви повинні мати дієту, яка містить достатній рівень цих необхідних поживних речовин. Амінокислоти сприяють збільшенню м’язової маси, особливо ВСАА (амінокислоти з розгалуженим ланцюгом). Це амінокислоти з розгалуженим ланцюгом: лейцин, ізолейцин, валін. Щоб мати добре розвинені м’язи, не варто позбавляти себе цих незамінних амінокислот. За словами фахівців, поєднання цих трьох амінокислот становить третину м’язового білка.

BCAA як харчова добавка

Оскільки їжа не завжди забезпечує те, що необхідно для м’язів, краще звернутися до харчових добавок. Крім того, ці добавки добре засвоюються організмом. В результаті м’язові клітини можуть безпосередньо використовувати їх для свого функціонування. Амінокислоти в цьому випадку можна приймати після кожного силового тренування, а також під час тренування. Перевага їх прийому в тому, що вони легко засвоюються і дозволяють вашому організму уникнути катаболізму (деградації м’язової тканини після певного періоду тренування). Кортизол, причина катаболізму, є молекулою, яка запускає розпад м’язової тканини приблизно через 45 хвилин після початку тренування з обтяженням.

6/ Протеїнові батончики

Ідеальні як перекус або відразу після тренування, протеїнові батончики є одними з найпопулярніших добавок серед бодібілдерів і недарма. З низьким вмістом калорій і багатим білком вони сприяють набору м’язової маси, тобто сприяють набору м’язової маси, не викликаючи збільшення жиру. Більшість протеїнових батончиків, які пропонуються на ринку БАД магазинами, присвяченими бодібілдингу, містять не тільки білок, але й вітаміни та інші інгредієнти, які сприяють кращому відновленню м’язів. Подбайте про те, щоб вибирати батончики з низьким вмістом цукру і якомога натуральними, навіть, наскільки це можливо, органічними.

Інші цікаві харчові добавки в бодібілдингу

Ми бачили дієтичні добавки, які є одними з найважливіших для бодібілдингу. Але ви також можете розглянути можливість доповнити свій раціон енергетичними батончиками, які є ідеальним і легким перекусом безпосередньо перед тренуванням з обтяженнями, щоб забезпечити енергією. У зв’язку з цим ми рекомендуємо споживати енергетичні батончики перед силовим тренуванням і протеїнові батончики (за відсутності шейкера з протеїновим порошком) відразу після, щоб сприяти відновленню м’язів. Або навіть натуральні фруктові соки холодного віджиму, багаті вітамінами та антиоксидантами, необхідними для кращого насичення киснем і киснем клітин. Інші дієтичні добавки також рекомендуються для кращого відновлення та запобігання втоми м’язів. Давайте відкриємо їх зараз.

спіруліни  

Якби ви брали лише одну дієтичну добавку, спіруліна була б сильним суперником. Ця ціанобактерія є суперпродуктом неперевершеної якості. По-перше, він багатий білком, що зустрічається досить рідко. Але вона також містить вражаючу кількість заліза, вітаміну В12 та багатьох інших необхідних поживних речовин: мінеральних солей, мікроелементів, вітамінів... Вживання спіруліни також сприяє кращому відновленню після фізичних навантажень (за рахунок наявності білків у її складі). як більший розвиток м'язів. Його активні молекули сприяють кращому насиченню м'язів киснем і, отже, покращують фізичну продуктивність! Не варто сумніватися, що спіруліна є однією з найкращих харчових добавок для бодібілдингу. 

Фруктові та овочеві соки

Як ми швидко згадували, фрукти та овочі є найкращими джерелами вітамінів і мінералів у вашому раціоні. Але ви також можете використовувати їх як доповнення до їжі за допомогою насичених поживними речовинами соків. Прекрасно підходить для форми, наприклад, сік обліпихи. Він особливо сконцентрований вітаміном С, а також природними антиоксидантами. Ви також можете вживати комплексні соки, виготовлені з фруктів і насіння, багатих білком, наприклад, насіння чіа. Соки з полуниці та насіння чіа ідеально підходять для вживання під час тренування та після! 

Цинк 

Цинк є важливим мікроелементом для спортсменів. Він розташований наполовину в наших м’язах і на третину в кістках. Очі, волосся, простата і печінка містять решту двох-трьох грамів цинку, з якого складається наше тіло. Слід знати, що цинк сприяє дії сотень ферментів. Він бере участь у вуглеводному обміні, а також у синтезі білка. Таким чином, важливо забезпечити достатнє споживання щодня, наприклад, зародків пшениці, цільного зерна або птиці. Дефіцит цинку може суттєво вплинути на продуктивність у бодібілдингу та у всіх спортсменів. Звичайно, занадто багато цинку також може бути контрпродуктивним.

У будь-якому випадку, цинк можна приймати як харчову добавку, якщо споживання їжі недостатньо для задоволення ваших потреб. Майте на увазі, що в спортивних умовах цинк зазвичай асоціюється з магнієм через взаємодоповнюваність їх ефектів і ролі, яку вони відіграють в організмі.

магній

Магній є важливим мінералом для людського організму. Він бере участь, зокрема, у нервово-м’язовій передачі нервових імпульсів, а також у процесі мінералізації кісток. Цей мінерал допомагає зменшити втому і стрес, які можуть вплинути на бодібілдингу після важких фізичних навантажень. Достатнє споживання магнію дозволяє вам насолоджуватися більш якістю сну щодня. Власне, сон є ключовим елементом відновлення після тренування. Саме під час сну м’язові клітини відновлюються і стають сильнішими. Нарешті, якщо ви спортсмен з астмою, хороше споживання магнію дозволить вам обмежити напади, пов’язані з цією патологією.

Серед біологічно активних добавок для бодібілдингу – ZMA, який є комплексом, що складається з цинку та магнію. Іноді цей склад збагачують вітаміном В6. Незважаючи на іноді перебільшені твердження, ZMA сприяє якісному сну та кращому відновленню. 

борошно з солодкої картоплі 

Склад ваших страв є важливим фактором вашого успіху в бодібілдингу. Тому важливо вибирати продукти, які ви їсте день за днем, і підтримувати дієту, яка є збалансованою, різноманітною, антиоксидантною та адаптованою до ваших власних фізіологічних потреб. І давайте будемо відвертими, це не завжди легко, якщо ви не сідаєте за плиту, щоб приготувати собі їжу. Борошно з солодкої картоплі є інгредієнтом, який має кілька інтересів для спортсмена. Він допомагає регулювати рівень цукру в крові і є чудовим джерелом вуглеводів завдяки низькому глікемічному індексу. Багатий вітамінами, мінералами та антиоксидантами, він також допомагає підтримувати кислотно-лужний баланс! 

Пажитник 

Якщо ви регулярно займаєтеся бодібілдингом, пажитник є дієтичною добавкою, яка може вас зацікавити. Він містить близько 25% білка і різноманітні амінокислоти. Вони допоможуть м’язам відновитися після тренування. Але якщо ви перебуваєте в період набору маси і у вас відсутній апетит, це також є важливим активом. Пажитник підвищує апетит і зазвичай використовується для боротьби з відсутністю апетиту і сприяння набору м’язової маси. Сапоніни, що містяться в насінні пажитника, не знайомі з таким впливом на голод. З іншого боку, оскільки він сприяє виробленню тестостерону, він також дуже цікавий для тих, хто займається бодібілдингом. Нарешті, знайте, що ця бобова корисна для здоров’я серцево-судинної системи. 

гуарана 

Якщо ви займаєтеся таким видом спорту, як бодібілдинг, гуарана — справжній енергетичний концентрат. Не варто недооцінювати її інтерес. У ньому міститься велика кількість необхідних вітамінів, які допомагають відновити вітамінні запаси спортсмена. Але він також містить кофеїн. Ця молекула відома своїми тонізуючими властивостями на тілі і допомагає атлету наповнитися бадьорістю з самого початку дня. Зіткнувшись із виснажливим заняттям бодібілдингом, ми дуже цінуємо підтримку цього маленького фрукта, зведеного до дієтичної добавки, яку легко ковтати. Ви також повинні знати, що гуарана допомагає стимулювати когнітивні функції. Пильність і зосередженість необхідні для виконання серіалів з бодібілдингу в найкращих умовах. 

куркума 

Куркума може бути у вашому списку добавок для бодібілдингу. Чому ? Оскільки він містить природні антиоксиданти, крім багатьох необхідних поживних речовин. Крім того, його протизапальні властивості допомагають запобігти та полегшити можливі болі в суглобах, які можуть виникнути в результаті силових тренувань. У формі капсул, які можна ковтати, куркуму дуже легко вживати щодня.

Крім того, можна знайти комплекси куркуми та глюкозаміну, які допомагають зберегти гнучкість сухожиль і суглобів. У бодібілдингу піддаються випробуванню суглоби, зв’язки та сухожилля. Тому важливо зробити все необхідне для їх збереження.

Адаптогенні рослини: женьшень і родіола рожева

Ми часто забуваємо про це, але тіло бодібілдера може зазнавати різних форм стресу, наприклад, окислювального стресу або фізичного стресу, які, тим не менш, є великими ворогами продуктивності. Тренування створює певний тиск на тіло. Як ви зрозуміли, усунення цих джерел стресу може принести тільки користь. Отже, природні антиоксиданти чудово знижують окислювальний стрес, але їх не завжди достатньо. Доповнення вашої дієти адаптогенними рослинами також може допомогти організму краще справлятися з цими джерелами щоденного стресу. Тут серед найцікавіших ми знаходимо корейський женьшень і родіола рожева. Це чудові харчові добавки для бодібілдингу через їх тонізуючу дію на тіло, але особливо на розум. Їх більш ніж значний вплив на всі форми стресу, а також на покращення якості сну і, отже, на відновлення.

Вітамін D

Вітамін D синтезується в нашому організмі під час перебування на сонці. На жаль, не завжди легко скористатися цим ультрафіолетовим опроміненням, достатньою для того, щоб насититися вітаміном D. Проте він, як і всі інші, необхідний для нас. Тому існують харчові добавки на основі вітаміну D. Вони дозволяють спортсменам і бодібілдерам задовольняти свої потреби в харчуванні.

Добре знати

Наостанок наша остання порада: пийте багато води, якщо вживаєте харчові добавки. Незалежно від того, чи це білки, амінокислоти або навіть вітаміни, організму потрібна вода, щоб краще їх засвоювати. Але й усунути відходи.

Щоб також зберегти здоров’я своїх нирок, не забудьте зволожувати себе, випиваючи принаймні 1,5 літра води щодня, якщо ви жінка.

Ці дані сягають 2 літрів води, якщо ви чоловік.

І пийте більше, якщо ви наполегливо тренуєтеся 

Відкрийте для себе наш асортимент СИРОВОЧКА !