I migliori integratori alimentari per il bodybuilding

Per aiutare i tuoi muscoli a prosperare e crescere, non devi assumere alcun integratore. Tuttavia, se ti alleni davvero duramente e vuoi fare un passo avanti nel tuo allenamento con i pesi, possono esserti di grande aiuto. In questo caso gli integratori alimentari diventano poi quasi indispensabili. Proteine del siero di latte, aminoacidi, omega 3, vitamine, minerali... Scopri in questo articolo i migliori integratori alimentari per il bodybuilding e i loro effetti sulla performance.

1 / Proteine in polvere: per una migliore crescita muscolare

La maggior parte delle volte, la polvere proteica scelta dai bodybuilder è la proteina chiamata siero di latte. In francese si parla di siero di latte. È una proteina estratta da alcuni prodotti lattiero-caseari. Quindi non dovresti essere sorpreso se lo scopri sotto il nome di "proteine del siero di latte" nei negozi o online. In generale si parla di proteine del siero di latte per designare le tre diverse tipologie di prodotti. Questi sono: siero di latte concentrato, siero di latte isolato e siero di latte idrolizzato. Attenzione, si tratta infatti di tre prodotti diversi, che si differenziano principalmente per il grado di concentrazione.

Esistono alternative alle proteine del siero di latte ricavate dalle proteine dell'uovo, o alle proteine vegetali, a base di soia, riso, canapa o ceci, quest'ultime molto apprezzate dai vegetariani o dai vegani. Ogni atleta è libero di scegliere il tipo di polvere proteica che preferisce per completare i suoi allenamenti. Ci fermiamo qui sulle proteine del siero di latte per il suo successo in ambito sportivo e per i suoi numerosi benefici sulle prestazioni.

Proteine del siero di latte

Se i bodybuilder non si privano delle proteine del siero di latte, è perché questa polvere proteica aiuta a costruire massa muscolare. Grazie agli aminoacidi contenuti nel siero di latte, l'atleta dispone dei nutrienti necessari per un perfetto recupero e una migliore riparazione del tessuto muscolare. Inoltre, le proteine del siero di latte hanno un buon tasso di assorbimento. Assumerlo dopo ogni allenamento aiuta a ottimizzare il recupero e la sintesi proteica. Grazie alle proteine del siero di latte, gli atleti possono guadagnare massa muscolare più facilmente e supportare i vari processi che avvengono dopo l'allenamento. Sappiamo anche che le proteine del siero di latte sono ideali per migliorare la resistenza di sportivi e atleti.

Infine, è sempre utile sottolineare che il siero di latte aiuta a combattere la pressione alta così come l'osteoporosi. Tutto questo mentre potenzia le nostre difese naturali rafforzando notevolmente l'immunità.

I ruoli delle proteine del siero di latte sull'organismo

Le proteine del siero di latte vengono quindi utilizzate principalmente per promuovere l'aumento di massa e ottimizzare il processo di recupero dopo lo sforzo fisico. Ma aiuta anche a combattere l'effetto catabolico. In effetti, è la polvere proteica più "anabolizzante" che si possa trovare. Come tale, aiuta a combattere il catabolismo e l'ormone dello stress, che lo rende ideale dopo uno sforzo fisico intenso. Il nostro corpo secerne cortisolo quando lo sottoponiamo a uno sforzo lungo o molto intenso. Questo ormone favorisce il fenomeno del catabolismo che stiamo proprio cercando di evitare.

D'altra parte, le proteine del siero di latte stimolano il metabolismo, che consente all'atleta di bruciare più proteine a riposo (5). Inoltre, questa polvere proteica agisce sulla sensazione di pienezza e aiuta ad amplificarla. I bodybuilder che vogliono sostituire la loro massa grassa con massa muscolare hanno quindi tutto l'interesse a scegliere le proteine del siero di latte!

Come usare le proteine del siero di latte? 

Il siero di latte in polvere è di solito un buon integratore alla tua dieta proteica. Tuttavia, l'assunzione di qualsiasi integratore alimentare non dovrebbe in alcun modo sostituire il cibo quotidiano. Devi sapere che le proteine fornite da una dieta equilibrata sono quelle che partecipano per prime alla buona salute dei muscoli. Si consiglia di consumare una quantità da 2 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo ideale (peso desiderato). Il siero di latte è un integratore che si trova generalmente ad un prezzo molto competitivo nel mercato degli integratori alimentari.

Idealmente, mangiare proteine in polvere dopo l'allenamento sportivo, non prima o durante. Le proteine sono efficaci soprattutto dopo lo sforzo fisico. Se stai cercando di guadagnare energia prima o durante questo sforzo, scegli una fonte di carboidrati a basso indice glicemico.

Il Peptopro

Peptopro è un idrolizzato di caseina, presentato come una polvere proteica. È molto povero di lattosio, anche se deriva dalle proteine del latte. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali. In totale, contiene una ventina di aminoacidi. È una delle polveri proteiche più veloci da digerire, grazie all'idrolisi della proteina della caseina. “Pre-digerita”, la proteina è già suddivisa in amminoacidi. I muscoli quindi ne beneficiano nell'arco di soli dieci minuti. Peptopro è ideale per indurre l'anabolismo e contrastare l'effetto del catabolismo muscolare (7). È una delle poche polveri proteiche che può essere utilizzata durante l'allenamento grazie alla sua capacità di essere rapidamente digerita e facilmente utilizzata dall'organismo.

2 / Creatina per aumentare la forza muscolare

Il corpo umano secerne naturalmente la creatina. È costituito da un insieme di tre amminoacidi, glicina, metionina e arginina. La creatina viene ingerita anche quando si mangia pesce, carne rossa o pollame. Ma puoi anche acquistare integratori di creatina monoidrato. E questo integratore alimentare è ideale per gli sport di forza come il bodybuilding.

Perché scegliere la creatina nel bodybuilding?

Gli integratori alimentari a base di creatina aiutano a ottimizzare le prestazioni degli atleti facilitando il loro recupero e aumentando la loro forza. Per capirlo meglio, diamo un'occhiata a come funziona l'attività fisica.

L'attività muscolare viene sempre con il dispendio di energia. Durante la contrazione, l'energia utilizzata proviene dall'ATP dei metaboliti. Grazie alla creatina, l'ATP viene mantenuto ad un buon livello durante lo sforzo fisico. La creatività si trova nel corpo sotto forma di fosfocreatina. Quest'ultimo viene utilizzato per rigenerare l'ATP durante l'esercizio. Pertanto, la fosfocreatina aggiunta all'ADP (un'altra molecola dell'ATP) fornisce la creatina oltre all'ATP. I meccanismi di rigenerazione della fosfocreatina avvengono durante le fasi di riposo successive all'esercizio, in ordine inverso.

Altri effetti benefici della creatina

La creatina svolge un ruolo essenziale nella performance dell'atleta. Ma può anche aiutarlo a bilanciare il suo peso e ottimizzare la sua massa muscolare e il rapporto massa grassa. La creatina è ottima per guadagnare forza, muscoli e prestazioni. Partecipa direttamente al miglioramento e all'aumento della forza fisica pura, il che lo rende un integratore alimentare molto popolare tra i bodybuilder, gli sport da combattimento e il sollevamento pesi.

Come assumere la creatina sotto forma di integratore?

La creatina è necessaria per produrre l'energia di cui i muscoli hanno bisogno durante l'esercizio. Puoi prenderli come integratore per migliorare e aumentare la sua quantità nel corpo. Ciò aumenta la forza fisica e supporta lo sforzo fisico, qualunque esso sia. L'assunzione regolare di creatina monoidrato aiuta a mantenere l'integrità muscolare ea mantenere una buona salute. Tuttavia, gli specialisti raccomandano dosi che vanno da 2 a 5 g al giorno. Per una buona assimilazione, è meglio assumere la creatina dopo ogni allenamento con una bevanda dolce (come il succo d'uva per esempio) che aumenterà il livello di insulina e aprirà la finestra anabolica.

3 / Omega 3 per preservare le articolazioni

Molti specialisti considerano gli omega 3 ingredienti miracolosi. Sono acidi grassi polinsaturi che appartengono alla famiglia dei lipidi. Tuttavia, questi ultimi formano la membrana delle nostre cellule. Sfortunatamente, gli omega 3 sono sempre meno presenti nei nostri cibi quotidiani. Dove possiamo trovarli? Possiamo integrare con omega 3? 

Integratori alimentari a base di Omega 3 per prevenire le carenze

Poiché il cibo non fornisce abbastanza omega 3 e l'acquisto di pesce fresco tutti i giorni non è alla portata di tutti, è necessario integrare questo apporto insufficiente con l'assunzione di integratori alimentari. Soprattutto quando si vuole praticare un allenamento con i pesi che mette a dura prova le articolazioni. L'assunzione di omega 3 in forma di capsule previene possibili carenze di acidi grassi essenziali e consente loro anche di beneficiare dei loro benefici per la salute. Si noti che quest'ultimo può anche indebolire i neuroni e il funzionamento cerebrale. Il modo migliore per soddisfare il fabbisogno giornaliero è consumare circa 2 g di omega 3 al giorno. Ricordatevi di consumare cibi ricchi di omega 3 come noci, olio di colza, valeriana, ma anche pesce azzurro come aringhe, salmone (se possibile selvatico), sgombri e acciughe.

Benefici degli omega 3 sui neuroni e sulle funzioni cerebrali

Per trasportare meglio le informazioni dai recettori sensoriali ai muscoli, sono necessari neuroni sani. Tuttavia, gli omega 3 aiutano a mantenere la flessibilità delle partizioni neuronali. E non è tutto! Questi acidi grassi polinsaturi facilitano le connessioni tra le diverse cellule del corpo. Per gli sportivi si consiglia un'integrazione di omega 3 con un equilibrio tra EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Oltre ai loro effetti positivi sui muscoli, questi acidi grassi si sono dimostrati anche ottimi protettori del cuore. Sono veri alleati della salute cardiovascolare e proteggono le nostre arterie e vasi dagli effetti dannosi del colesterolo. Le fonti alimentari di omega 3 sono preferite. E se non bastano, dovrebbero essere integrati con capsule di olio di pesce di alta qualità.

4 / Vitamine per rigenerare i muscoli

Esistono diversi gruppi di vitamine. Ogni gruppo vitaminico svolge una funzione specifica nel corpo. La vitamina C, ad esempio, aiuta a combattere l'affaticamento muscolare. Non dovresti esitare a prendere una "spinta in scatola" o includere più frutti naturalmente ricchi di vitamina C nella tua dieta. Alcuni integratori vegetali sono fonti eccezionali di acido ascorbico. Una cura vitaminica può aiutare l'atleta a recuperare energia e superare la fatica che può rallentare la sua attività.

Per aumentare i livelli di energia

Se ti alleni con i pesi, hai bisogno di vitamine per un buon equilibrio muscolare. In caso di deficit si può optare per un corso di frutta e verdura fresca o integrarsi con integratori alimentari vitaminici. Questi buoni fortificanti aiutano a costruire massa muscolare e proteggere le cellule. Ma questi tonici non sono caramelle. Dovrebbero essere presi con moderazione, soprattutto cercando il consiglio di uno specialista basato sul tuo caso.

Non ci sono vitamine da preferire alle altre. Il modo migliore per sostenere il vostro corpo a fronte di sforzo è quello di offrire una varietà di vitamine A, B, C, E, D, K ... Tutte le vitamine svolgono un ruolo (o più ruoli) nel corpo e devono fornire ogni giorno in quantità sufficiente al nostro corpo. E questo è tanto più importante quando si praticano sport come l'allenamento con i pesi. Sforzi fisici intensi o lunghi costringono il corpo ad attingere alle sue riserve di vitamine. Dobbiamo quindi assicurarci di ripristinarli quotidianamente attraverso la nostra dieta, o la nostra integrazione. 

Non comprare le tue vitamine da nessuna parte

Ovviamente, con il mercato altamente redditizio degli integratori alimentari, ci sono sempre più prodotti di dubbia qualità. Perciò stai attento. In particolare, prediligi siti web seri che diano dettagli precisi sui prodotti venduti. Assicurati anche di scegliere i tuoi integratori alimentari leggendo attentamente le etichette. Da per integratori vitaminici, tenere presente che un integratore che è troppo ricca di vitamine (RDA molto superiore alla media) può produrre l'effetto opposto: antiossidanti presenti in troppi può quindi ossidare il corpo e accelerare l'invecchiamento delle cellule. È il caso, ad esempio, dei marchi americani (a volte vietati nell'Unione Europea) alla continua ricerca del prodotto di cui si parlerà di più, ma che spesso dimenticano di avere ragione.

Quindi, per scegliere i tuoi integratori alimentari, rivolgiti ai marchi francesi, i cui prodotti sono sviluppati e testati in laboratori francesi. Le etichette sono anche indicatori di qualità, come l'origine degli ingredienti, che devono essere biologici. Prendetevi il tempo per sceglierli con saggezza: l'efficacia dei vostri integratori alimentari dipende soprattutto dalla loro qualità.

5/ Aminoacidi per evitare il catabolismo e recuperare meglio

Da un punto di vista fisiologico, sono gli amminoacidi che compongono le proteine. Quando diversi amminoacidi si legano insieme, l'assemblaggio si traduce in una proteina. In una proteina ci sono in tutto più di cinquanta amminoacidi.

La ricerca scientifica ha messo in luce una ventina di amminoacidi basici, che sono di grande importanza per le prestazioni sportive, come la glutamina, arginina, lisina, glicina, ecc culturisti dovrebbero prendere in considerazione la loro proteine e aminoacidi assunzione di acido per rimanere sani e sostenere i loro sforzi quotidiani.

Aminoacidi essenziali

Tra i venti amminoacidi di base che sono stati presentati sopra, ci sono nove amminoacidi essenziali. Gli scienziati li presentano come essenziali, perché il corpo umano non può produrli da solo. Ecco perché dovremmo avere una dieta che contenga un livello sufficiente di questi nutrienti essenziali. Gli amminoacidi aiutano ad aumentare la massa muscolare, in particolare i BCAA (aminoacidi a catena ramificata). Questi sono aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina, valina. Per avere muscoli ben sviluppati, non dovresti privarti di questi aminoacidi essenziali. Secondo gli specialisti, la combinazione di questi tre amminoacidi costituisce un terzo delle proteine muscolari.

BCAA come integratore alimentare

Poiché il cibo non sempre fornisce l'essenziale per i muscoli, è meglio rivolgersi agli integratori alimentari. Inoltre, questi integratori sono ben assorbiti dall'organismo. Di conseguenza, le cellule muscolari possono utilizzarle direttamente per il loro funzionamento. Gli amminoacidi, in questo caso, possono essere assunti dopo ogni allenamento di forza, ma anche durante l'allenamento. Il vantaggio di assumerli durante è che sono facilmente assorbiti e che permettono al tuo corpo di prevenire il catabolismo (rottura del tessuto muscolare dopo un certo periodo di allenamento). Il cortisolo, la causa del catabolismo, è una molecola che innesca la rottura del tessuto muscolare circa 45 minuti dopo l'inizio di un allenamento di resistenza.

6 / barrette proteiche

Perfette come spuntino o subito dopo un allenamento, le barrette proteiche sono uno degli integratori più apprezzati dai culturisti e non a caso. A basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico, promuovono l'aumento di massa muscolare magra, cioè partecipano all'aumento di massa muscolare, senza causare aumento di grasso. La maggior parte delle barrette proteiche offerte sul mercato degli integratori alimentari dai negozi di bodybuilding contengono non solo proteine ma anche vitamine e altri ingredienti che promuovono un migliore recupero muscolare. Abbi cura di scegliere barrette a basso contenuto di zuccheri e il più naturali possibile, anche biologiche quando possibile.

Altri integratori alimentari interessanti nel bodybuilding

Abbiamo visto alcuni degli integratori più importanti per il bodybuilding. Ma puoi anche pensare di integrare la tua dieta con barrette energetiche che sono uno spuntino ideale e facile da consumare poco prima di un allenamento per fornire energia. A tal proposito, consigliamo di consumare barrette energetiche prima della sessione di allenamento con i pesi e barrette proteiche (in assenza di uno shaker proteico in polvere) subito dopo per favorire la ricostruzione muscolare. O ancora succhi di frutta naturali, spremuti a freddo, ricchi di vitamine e antiossidanti, indispensabili per una migliore ossigenazione e ossigenazione delle cellule. Si consigliano anche altri integratori alimentari per favorire un migliore recupero e prevenire l'affaticamento muscolare. Scopriamoli ora.

Spirulina  

Se dovessi assumere un solo integratore alimentare, la spirulina sarebbe un candidato serio da considerare. Questo cianobatterio è un superalimento con una qualità senza pari. Innanzitutto è ricco di proteine, il che è piuttosto raro. Ma contiene anche quantità sorprendenti di ferro, vitamina B12 e molti altri nutrienti essenziali: sali minerali, oligoelementi, vitamine ... Il consumo di spirulina favorisce una migliore recupero dopo lo sforzo fisico (a causa della presenza di proteine nella sua composizione) come pure come un maggiore sviluppo muscolare. Le sue molecole attive consentono una migliore ossigenazione dei muscoli e di conseguenza, migliori prestazioni fisiche! Non c'è dubbio che la spirulina sia uno dei migliori integratori per il bodybuilding. 

Succhi di frutta e verdura

Come abbiamo subito accennato, frutta e verdura sono fonti di vitamine e minerali da favorire nella vostra dieta. Ma puoi anche usarli come supplemento ai tuoi pasti attraverso succhi ricchi di sostanze nutritive. Il succo di olivello spinoso ad esempio è ottimo per la forma. È particolarmente concentrato in vitamina C e antiossidanti naturali. Puoi anche consumare succhi complessi a base di frutta e semi ricchi di proteine, come i semi di chia. I succhi di fragola e semi di chia sono ideali da consumare durante gli allenamenti e dopo! 

Zinco 

Lo zinco è un oligoelemento importante per gli atleti. La metà è nei nostri muscoli e un terzo nelle ossa. Gli occhi, i capelli, la prostata e il fegato contengono il resto dei due o tre grammi di zinco che compongono il nostro corpo. Dovresti sapere che lo zinco promuove l'azione di centinaia di enzimi. È coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e nella sintesi delle proteine. Pertanto, è essenziale garantire un'assunzione sufficiente ogni giorno, ad esempio con germe di grano, cereali integrali o pollame. La carenza di zinco può influenzare drasticamente le prestazioni nel bodybuilding e in tutti gli atleti. Naturalmente, anche troppo zinco potrebbe essere controproducente.

Ad ogni modo, lo zinco può essere assunto come integratore alimentare se l'assunzione di cibo è insufficiente per soddisfare le tue esigenze. Si noti che in un ambiente sportivo, lo zinco si combina generalmente con il magnesio a causa della complementarità dei loro effetti e dei ruoli che svolgono sul corpo.

Magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale per il corpo umano. Partecipa in particolare alla trasmissione neuromuscolare degli impulsi nervosi, nonché al processo di mineralizzazione ossea. Questo minerale aiuta a ridurre l'affaticamento e lo stress che possono influenzare il praticante di bodybuilding dopo uno sforzo fisico significativo. Un'assunzione sufficiente di magnesio consente di godere di una migliore qualità del sonno ogni giorno. In effetti, il sonno è un elemento chiave nel recupero post-allenamento. È durante il sonno che le cellule muscolari si ricostruiscono e acquistano forza. Infine, se sei un atleta con asma, un buon apporto di magnesio ti permetterà di limitare gli attacchi legati a questa patologia.

Tra gli integratori alimentari per il bodybuilding c'è lo ZMA, che è un complesso composto da zinco e magnesio. A volte questa composizione è arricchita con vitamina B6. Nonostante affermazioni a volte esagerate, ZMA aiuta a promuovere un sonno di qualità e un migliore recupero. 

Farina di patate dolci 

La composizione dei tuoi pasti è un fattore essenziale per il tuo successo nel bodybuilding. È quindi importante scegliere gli alimenti che si consumano giorno dopo giorno e mantenere una dieta equilibrata, varia, antiossidante e adattata alle proprie esigenze fisiologiche. E siamo onesti, non è sempre facile se non andiamo dietro ai fornelli a cucinare i nostri pasti. La farina di patate dolci è un ingrediente che presenta diversi interessi per l'atleta. Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue ed è un'ottima fonte di carboidrati grazie al suo basso indice glicemico. Ricco di vitamine, minerali e antiossidanti, aiuta anche a mantenere l'equilibrio acido-base! 

fieno greco 

Se pratichi regolarmente l'allenamento della forza, il fieno greco è un integratore alimentare che potrebbe interessarti. Contiene circa il 25% di proteine e diversi aminoacidi. Questi aiuteranno i muscoli a ricostruirsi dopo l'esercizio. Ma se sei in un periodo di guadagno di massa e il tuo appetito ti sta venendo meno, è anche un bene essenziale. Il fieno greco favorisce l'appetito ed è comunemente usato per combattere la mancanza di appetito e aiutare a costruire massa muscolare. I saponosidi che si trovano nei semi di fieno greco non sono estranei a questo effetto sulla fame. D'altra parte, poiché favorisce la produzione di testosterone, è molto interessante anche per chi pratica il bodybuilding. Infine, sappi che questo legume funziona per la tua salute cardiovascolare. 

Guaranà 

Se pratichi uno sport come l'allenamento con i pesi, il guaranà è un vero concentrato di energia. Il suo interesse non deve essere sottovalutato. Contiene un gran numero di vitamine essenziali che aiutano a ripristinare le riserve vitaminiche dell'atleta. Ma contiene anche caffeina. Questa molecola è nota per le sue proprietà tonificanti sul corpo e aiuta l'atleta a ricostituire la vitalità fin dall'inizio della giornata. Di fronte a una prova di bodybuilding, apprezziamo molto il sostegno di questo piccolo frutto ridotto a integratore alimentare di facile ingestione. Si noti inoltre che il guaranà aiuta a stimolare le funzioni cognitive. Vigilanza e concentrazione sono essenziali per eseguire serie di bodybuilding nelle migliori condizioni. 

Curcuma 

La curcuma potrebbe essere nella tua lista di integratori per il bodybuilding. Come mai ? Perché contiene antiossidanti naturali, oltre a molti nutrienti essenziali. Inoltre, le sue proprietà antinfiammatorie aiutano a prevenire e alleviare i dolori articolari che possono verificarsi dopo l'allenamento della forza. Sotto forma di capsule deglutibili, la curcuma è molto facile da consumare quotidianamente.

Inoltre, si possono trovare complessi di curcuma e glucosamina che aiutano a preservare la flessibilità dei tendini e delle articolazioni. Nel bodybuilding vengono messe alla prova articolazioni, legamenti e tendini. È quindi fondamentale fare quanto necessario per preservarli.

Piante adattogene: ginseng e rhodiola rosea

Spesso si tende a dimenticarlo, eppure il corpo del praticante di bodybuilding può subire diverse forme di stress, come lo stress ossidativo o lo stress fisico che sono però grandi nemici della performance. L'allenamento genera una forma di pressione sul corpo. Come capirai, eliminare queste fonti di stress non può che essere vantaggioso. Quindi, gli antiossidanti naturali sono ottimi per ridurre lo stress ossidativo, ma non sempre sono sufficienti. Integrare la tua dieta con piante adattogene può anche aiutare il corpo ad affrontare meglio queste fonti di stress su base giornaliera. Qui tra i più interessanti troviamo il ginseng coreano e la rhodiola rosea. Sono ottimi integratori per il bodybuilding grazie ai loro effetti tonificanti sul corpo ma soprattutto sulla mente. I loro effetti più che considerevoli su tutte le forme di stress ma anche per migliorare la qualità del sonno e quindi anche il recupero.

Vitamina D

La vitamina D viene sintetizzata nel nostro corpo quando ci esponiamo al sole. Sfortunatamente, non è sempre facile ottenere una quantità sufficiente di esposizione ai raggi UV per ricostituire la vitamina D. Eppure è essenziale per noi come tutti gli altri. Esistono quindi integratori alimentari a base di vitamina D. Consentono ad atleti e culturisti di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.

Buono a sapersi

Infine, il nostro ultimo consiglio: bevi molta acqua se stai assumendo integratori alimentari. Che si tratti di proteine, aminoacidi o anche vitamine, il corpo ha bisogno di acqua per assimilarli meglio. Ma anche per eliminare gli sprechi. Per mantenere sani anche i tuoi reni, ricordati di mantenerti idratato bevendo almeno 1,5 litri di acqua ogni giorno se sei una donna. Questa cifra sale a 2 litri d'acqua se sei un uomo. E bevi di più se ti alleni duramente  

I migliori integratori alimentari per il bodybuilding

Per aiutare i tuoi muscoli a prosperare e crescere, non devi assumere alcun integratore. Tuttavia, se ti alleni davvero duramente e vuoi fare un passo avanti nel tuo allenamento con i pesi, possono esserti di grande aiuto. In questo caso gli integratori alimentari diventano poi quasi indispensabili. Proteine del siero di latte, aminoacidi, omega 3, vitamine, minerali... Scopri in questo articolo i migliori integratori alimentari per il bodybuilding e i loro effetti sulla performance.

1 / Proteine in polvere: per una migliore crescita muscolare

La maggior parte delle volte, la polvere proteica scelta dai bodybuilder è la proteina chiamata siero di latte. In francese si parla di siero di latte. È una proteina estratta da alcuni prodotti lattiero-caseari. Quindi non dovresti essere sorpreso se lo scopri sotto il nome di "proteine del siero di latte" nei negozi o online. In generale si parla di proteine del siero di latte per designare le tre diverse tipologie di prodotti. Questi sono: siero di latte concentrato, siero di latte isolato e siero di latte idrolizzato. Attenzione, si tratta infatti di tre prodotti diversi, che si differenziano principalmente per il grado di concentrazione.

Esistono alternative alle proteine del siero di latte ricavate dalle proteine dell'uovo, o alle proteine vegetali, a base di soia, riso, canapa o ceci, quest'ultime molto apprezzate dai vegetariani o dai vegani. Ogni atleta è libero di scegliere il tipo di polvere proteica che preferisce per completare i suoi allenamenti. Ci fermiamo qui sulle proteine del siero di latte per il suo successo in ambito sportivo e per i suoi numerosi benefici sulle prestazioni.

Proteine del siero di latte

Se i bodybuilder non si privano delle proteine del siero di latte, è perché questa polvere proteica aiuta a costruire massa muscolare. Grazie agli aminoacidi contenuti nel siero di latte, l'atleta dispone dei nutrienti necessari per un perfetto recupero e una migliore riparazione del tessuto muscolare. Inoltre, le proteine del siero di latte hanno un buon tasso di assorbimento. Assumerlo dopo ogni allenamento aiuta a ottimizzare il recupero e la sintesi proteica. Grazie alle proteine del siero di latte, gli atleti possono guadagnare massa muscolare più facilmente e supportare i vari processi che avvengono dopo l'allenamento. Sappiamo anche che le proteine del siero di latte sono ideali per migliorare la resistenza di sportivi e atleti.

Infine, è sempre utile sottolineare che il siero di latte aiuta a combattere la pressione alta così come l'osteoporosi. Tutto questo mentre potenzia le nostre difese naturali rafforzando notevolmente l'immunità.

I ruoli delle proteine del siero di latte sull'organismo

Le proteine del siero di latte vengono quindi utilizzate principalmente per promuovere l'aumento di massa e ottimizzare il processo di recupero dopo lo sforzo fisico. Ma aiuta anche a combattere l'effetto catabolico. In effetti, è la polvere proteica più "anabolizzante" che si possa trovare. Come tale, aiuta a combattere il catabolismo e l'ormone dello stress, che lo rende ideale dopo uno sforzo fisico intenso. Il nostro corpo secerne cortisolo quando lo sottoponiamo a uno sforzo lungo o molto intenso. Questo ormone favorisce il fenomeno del catabolismo che stiamo proprio cercando di evitare.

D'altra parte, le proteine del siero di latte stimolano il metabolismo, che consente all'atleta di bruciare più proteine a riposo (5). Inoltre, questa polvere proteica agisce sulla sensazione di pienezza e aiuta ad amplificarla. I bodybuilder che vogliono sostituire la loro massa grassa con massa muscolare hanno quindi tutto l'interesse a scegliere le proteine del siero di latte!

Come usare le proteine del siero di latte? 

Il siero di latte in polvere è di solito un buon integratore alla tua dieta proteica. Tuttavia, l'assunzione di qualsiasi integratore alimentare non dovrebbe in alcun modo sostituire il cibo quotidiano. Devi sapere che le proteine fornite da una dieta equilibrata sono quelle che partecipano per prime alla buona salute dei muscoli. Si consiglia di consumare una quantità da 2 a 2,2 g per chilogrammo di peso corporeo ideale (peso desiderato). Il siero di latte è un integratore che si trova generalmente ad un prezzo molto competitivo nel mercato degli integratori alimentari.

Idealmente, mangiare proteine in polvere dopo l'allenamento sportivo, non prima o durante. Le proteine sono efficaci soprattutto dopo lo sforzo fisico. Se stai cercando di guadagnare energia prima o durante questo sforzo, scegli una fonte di carboidrati a basso indice glicemico.

Il Peptopro

Peptopro è un idrolizzato di caseina, presentato come una polvere proteica. È molto povero di lattosio, anche se deriva dalle proteine del latte. Contiene tutti gli amminoacidi essenziali. In totale, contiene una ventina di aminoacidi. È una delle polveri proteiche più veloci da digerire, grazie all'idrolisi della proteina della caseina. “Pre-digerita”, la proteina è già suddivisa in amminoacidi. I muscoli quindi ne beneficiano nell'arco di soli dieci minuti. Peptopro è ideale per indurre l'anabolismo e contrastare l'effetto del catabolismo muscolare (7). È una delle poche polveri proteiche che può essere utilizzata durante l'allenamento grazie alla sua capacità di essere rapidamente digerita e facilmente utilizzata dall'organismo.

2 / Creatina per aumentare la forza muscolare

Il corpo umano secerne naturalmente la creatina. È costituito da un insieme di tre amminoacidi, glicina, metionina e arginina. La creatina viene ingerita anche quando si mangia pesce, carne rossa o pollame. Ma puoi anche acquistare integratori di creatina monoidrato. E questo integratore alimentare è ideale per gli sport di forza come il bodybuilding.

Perché scegliere la creatina nel bodybuilding?

Gli integratori alimentari a base di creatina aiutano a ottimizzare le prestazioni degli atleti facilitando il loro recupero e aumentando la loro forza. Per capirlo meglio, diamo un'occhiata a come funziona l'attività fisica.

L'attività muscolare viene sempre con il dispendio di energia. Durante la contrazione, l'energia utilizzata proviene dall'ATP dei metaboliti. Grazie alla creatina, l'ATP viene mantenuto ad un buon livello durante lo sforzo fisico. La creatività si trova nel corpo sotto forma di fosfocreatina. Quest'ultimo viene utilizzato per rigenerare l'ATP durante l'esercizio. Pertanto, la fosfocreatina aggiunta all'ADP (un'altra molecola dell'ATP) fornisce la creatina oltre all'ATP. I meccanismi di rigenerazione della fosfocreatina avvengono durante le fasi di riposo successive all'esercizio, in ordine inverso.

Altri effetti benefici della creatina

La creatina svolge un ruolo essenziale nella performance dell'atleta. Ma può anche aiutarlo a bilanciare il suo peso e ottimizzare la sua massa muscolare e il rapporto massa grassa. La creatina è ottima per guadagnare forza, muscoli e prestazioni. Partecipa direttamente al miglioramento e all'aumento della forza fisica pura, il che lo rende un integratore alimentare molto popolare tra i bodybuilder, gli sport da combattimento e il sollevamento pesi.

Come assumere la creatina sotto forma di integratore?

La creatina è necessaria per produrre l'energia di cui i muscoli hanno bisogno durante l'esercizio. Puoi prenderli come integratore per migliorare e aumentare la sua quantità nel corpo. Ciò aumenta la forza fisica e supporta lo sforzo fisico, qualunque esso sia. L'assunzione regolare di creatina monoidrato aiuta a mantenere l'integrità muscolare ea mantenere una buona salute. Tuttavia, gli specialisti raccomandano dosi che vanno da 2 a 5 g al giorno. Per una buona assimilazione, è meglio assumere la creatina dopo ogni allenamento con una bevanda dolce (come il succo d'uva per esempio) che aumenterà il livello di insulina e aprirà la finestra anabolica.

3 / Omega 3 per preservare le articolazioni

Molti specialisti considerano gli omega 3 ingredienti miracolosi. Sono acidi grassi polinsaturi che appartengono alla famiglia dei lipidi. Tuttavia, questi ultimi formano la membrana delle nostre cellule. Sfortunatamente, gli omega 3 sono sempre meno presenti nei nostri cibi quotidiani. Dove possiamo trovarli? Possiamo integrare con omega 3? 

Integratori alimentari a base di Omega 3 per prevenire le carenze

Poiché il cibo non fornisce abbastanza omega 3 e l'acquisto di pesce fresco tutti i giorni non è alla portata di tutti, è necessario integrare questo apporto insufficiente con l'assunzione di integratori alimentari. Soprattutto quando si vuole praticare un allenamento con i pesi che mette a dura prova le articolazioni. L'assunzione di omega 3 in forma di capsule previene possibili carenze di acidi grassi essenziali e consente loro anche di beneficiare dei loro benefici per la salute. Si noti che quest'ultimo può anche indebolire i neuroni e il funzionamento cerebrale. Il modo migliore per soddisfare il fabbisogno giornaliero è consumare circa 2 g di omega 3 al giorno. Ricordatevi di consumare cibi ricchi di omega 3 come noci, olio di colza, valeriana, ma anche pesce azzurro come aringhe, salmone (se possibile selvatico), sgombri e acciughe.

Benefici degli omega 3 sui neuroni e sulle funzioni cerebrali

Per trasportare meglio le informazioni dai recettori sensoriali ai muscoli, sono necessari neuroni sani. Tuttavia, gli omega 3 aiutano a mantenere la flessibilità delle partizioni neuronali. E non è tutto! Questi acidi grassi polinsaturi facilitano le connessioni tra le diverse cellule del corpo. Per gli sportivi si consiglia un'integrazione di omega 3 con un equilibrio tra EPA (acido eicosapentaenoico) e DHA (acido docosaesaenoico). Oltre ai loro effetti positivi sui muscoli, questi acidi grassi si sono dimostrati anche ottimi protettori del cuore. Sono veri alleati della salute cardiovascolare e proteggono le nostre arterie e vasi dagli effetti dannosi del colesterolo. Le fonti alimentari di omega 3 sono preferite. E se non bastano, dovrebbero essere integrati con capsule di olio di pesce di alta qualità.

4 / Vitamine per rigenerare i muscoli

Esistono diversi gruppi di vitamine. Ogni gruppo vitaminico svolge una funzione specifica nel corpo. La vitamina C, ad esempio, aiuta a combattere l'affaticamento muscolare. Non dovresti esitare a prendere una "spinta in scatola" o includere più frutti naturalmente ricchi di vitamina C nella tua dieta. Alcuni integratori vegetali sono fonti eccezionali di acido ascorbico. Una cura vitaminica può aiutare l'atleta a recuperare energia e superare la fatica che può rallentare la sua attività.

Per aumentare i livelli di energia

Se ti alleni con i pesi, hai bisogno di vitamine per un buon equilibrio muscolare. In caso di deficit si può optare per un corso di frutta e verdura fresca o integrarsi con integratori alimentari vitaminici. Questi buoni fortificanti aiutano a costruire massa muscolare e proteggere le cellule. Ma questi tonici non sono caramelle. Dovrebbero essere presi con moderazione, soprattutto cercando il consiglio di uno specialista basato sul tuo caso.

Non ci sono vitamine da preferire alle altre. Il modo migliore per sostenere il vostro corpo a fronte di sforzo è quello di offrire una varietà di vitamine A, B, C, E, D, K ... Tutte le vitamine svolgono un ruolo (o più ruoli) nel corpo e devono fornire ogni giorno in quantità sufficiente al nostro corpo. E questo è tanto più importante quando si praticano sport come l'allenamento con i pesi. Sforzi fisici intensi o lunghi costringono il corpo ad attingere alle sue riserve di vitamine. Dobbiamo quindi assicurarci di ripristinarli quotidianamente attraverso la nostra dieta, o la nostra integrazione. 

Non comprare le tue vitamine da nessuna parte

Ovviamente, con il mercato altamente redditizio degli integratori alimentari, ci sono sempre più prodotti di dubbia qualità. Perciò stai attento. In particolare, prediligi siti web seri che diano dettagli precisi sui prodotti venduti. Assicurati anche di scegliere i tuoi integratori alimentari leggendo attentamente le etichette. Da per integratori vitaminici, tenere presente che un integratore che è troppo ricca di vitamine (RDA molto superiore alla media) può produrre l'effetto opposto: antiossidanti presenti in troppi può quindi ossidare il corpo e accelerare l'invecchiamento delle cellule. È il caso, ad esempio, dei marchi americani (a volte vietati nell'Unione Europea) alla continua ricerca del prodotto di cui si parlerà di più, ma che spesso dimenticano di avere ragione.

Quindi, per scegliere i tuoi integratori alimentari, rivolgiti ai marchi francesi, i cui prodotti sono sviluppati e testati in laboratori francesi. Le etichette sono anche indicatori di qualità, come l'origine degli ingredienti, che devono essere biologici. Prendetevi il tempo per sceglierli con saggezza: l'efficacia dei vostri integratori alimentari dipende soprattutto dalla loro qualità.

5/ Aminoacidi per evitare il catabolismo e recuperare meglio

Da un punto di vista fisiologico, sono gli amminoacidi che compongono le proteine. Quando diversi amminoacidi si legano insieme, l'assemblaggio si traduce in una proteina. In una proteina ci sono in tutto più di cinquanta amminoacidi.

La ricerca scientifica ha messo in luce una ventina di amminoacidi basici, che sono di grande importanza per le prestazioni sportive, come la glutamina, arginina, lisina, glicina, ecc culturisti dovrebbero prendere in considerazione la loro proteine e aminoacidi assunzione di acido per rimanere sani e sostenere i loro sforzi quotidiani.

Aminoacidi essenziali

Tra i venti amminoacidi di base che sono stati presentati sopra, ci sono nove amminoacidi essenziali. Gli scienziati li presentano come essenziali, perché il corpo umano non può produrli da solo. Ecco perché dovremmo avere una dieta che contenga un livello sufficiente di questi nutrienti essenziali. Gli amminoacidi aiutano ad aumentare la massa muscolare, in particolare i BCAA (aminoacidi a catena ramificata). Questi sono aminoacidi a catena ramificata: leucina, isoleucina, valina. Per avere muscoli ben sviluppati, non dovresti privarti di questi aminoacidi essenziali. Secondo gli specialisti, la combinazione di questi tre amminoacidi costituisce un terzo delle proteine muscolari.

BCAA come integratore alimentare

Poiché il cibo non sempre fornisce l'essenziale per i muscoli, è meglio rivolgersi agli integratori alimentari. Inoltre, questi integratori sono ben assorbiti dall'organismo. Di conseguenza, le cellule muscolari possono utilizzarle direttamente per il loro funzionamento. Gli amminoacidi, in questo caso, possono essere assunti dopo ogni allenamento di forza, ma anche durante l'allenamento. Il vantaggio di assumerli durante è che sono facilmente assorbiti e che permettono al tuo corpo di prevenire il catabolismo (rottura del tessuto muscolare dopo un certo periodo di allenamento). Il cortisolo, la causa del catabolismo, è una molecola che innesca la rottura del tessuto muscolare circa 45 minuti dopo l'inizio di un allenamento di resistenza.

6 / barrette proteiche

Perfette come spuntino o subito dopo un allenamento, le barrette proteiche sono uno degli integratori più apprezzati dai culturisti e non a caso. A basso contenuto calorico e ad alto contenuto proteico, promuovono l'aumento di massa muscolare magra, cioè partecipano all'aumento di massa muscolare, senza causare aumento di grasso. La maggior parte delle barrette proteiche offerte sul mercato degli integratori alimentari dai negozi di bodybuilding contengono non solo proteine ma anche vitamine e altri ingredienti che promuovono un migliore recupero muscolare. Abbi cura di scegliere barrette a basso contenuto di zuccheri e il più naturali possibile, anche biologiche quando possibile.

Altri integratori alimentari interessanti nel bodybuilding

Abbiamo visto alcuni degli integratori più importanti per il bodybuilding. Ma puoi anche pensare di integrare la tua dieta con barrette energetiche che sono uno spuntino ideale e facile da consumare poco prima di un allenamento per fornire energia. A tal proposito, consigliamo di consumare barrette energetiche prima della sessione di allenamento con i pesi e barrette proteiche (in assenza di uno shaker proteico in polvere) subito dopo per favorire la ricostruzione muscolare. O ancora succhi di frutta naturali, spremuti a freddo, ricchi di vitamine e antiossidanti, indispensabili per una migliore ossigenazione e ossigenazione delle cellule. Si consigliano anche altri integratori alimentari per favorire un migliore recupero e prevenire l'affaticamento muscolare. Scopriamoli ora.

Spirulina  

Se dovessi assumere un solo integratore alimentare, la spirulina sarebbe un candidato serio da considerare. Questo cianobatterio è un superalimento con una qualità senza pari. Innanzitutto è ricco di proteine, il che è piuttosto raro. Ma contiene anche quantità sorprendenti di ferro, vitamina B12 e molti altri nutrienti essenziali: sali minerali, oligoelementi, vitamine ... Il consumo di spirulina favorisce una migliore recupero dopo lo sforzo fisico (a causa della presenza di proteine nella sua composizione) come pure come un maggiore sviluppo muscolare. Le sue molecole attive consentono una migliore ossigenazione dei muscoli e di conseguenza, migliori prestazioni fisiche! Non c'è dubbio che la spirulina sia uno dei migliori integratori per il bodybuilding. 

Succhi di frutta e verdura

Come abbiamo subito accennato, frutta e verdura sono fonti di vitamine e minerali da favorire nella vostra dieta. Ma puoi anche usarli come supplemento ai tuoi pasti attraverso succhi ricchi di sostanze nutritive. Il succo di olivello spinoso ad esempio è ottimo per la forma. È particolarmente concentrato in vitamina C e antiossidanti naturali. Puoi anche consumare succhi complessi a base di frutta e semi ricchi di proteine, come i semi di chia. I succhi di fragola e semi di chia sono ideali da consumare durante gli allenamenti e dopo! 

Zinco 

Lo zinco è un oligoelemento importante per gli atleti. La metà è nei nostri muscoli e un terzo nelle ossa. Gli occhi, i capelli, la prostata e il fegato contengono il resto dei due o tre grammi di zinco che compongono il nostro corpo. Dovresti sapere che lo zinco promuove l'azione di centinaia di enzimi. È coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e nella sintesi delle proteine. Pertanto, è essenziale garantire un'assunzione sufficiente ogni giorno, ad esempio con germe di grano, cereali integrali o pollame. La carenza di zinco può influenzare drasticamente le prestazioni nel bodybuilding e in tutti gli atleti. Naturalmente, anche troppo zinco potrebbe essere controproducente.

Ad ogni modo, lo zinco può essere assunto come integratore alimentare se l'assunzione di cibo è insufficiente per soddisfare le tue esigenze. Si noti che in un ambiente sportivo, lo zinco si combina generalmente con il magnesio a causa della complementarità dei loro effetti e dei ruoli che svolgono sul corpo.

Magnesio

Il magnesio è un minerale essenziale per il corpo umano. Partecipa in particolare alla trasmissione neuromuscolare degli impulsi nervosi, nonché al processo di mineralizzazione ossea. Questo minerale aiuta a ridurre l'affaticamento e lo stress che possono influenzare il praticante di bodybuilding dopo uno sforzo fisico significativo. Un'assunzione sufficiente di magnesio consente di godere di una migliore qualità del sonno ogni giorno. In effetti, il sonno è un elemento chiave nel recupero post-allenamento. È durante il sonno che le cellule muscolari si ricostruiscono e acquistano forza. Infine, se sei un atleta con asma, un buon apporto di magnesio ti permetterà di limitare gli attacchi legati a questa patologia.

Tra gli integratori alimentari per il bodybuilding c'è lo ZMA, che è un complesso composto da zinco e magnesio. A volte questa composizione è arricchita con vitamina B6. Nonostante affermazioni a volte esagerate, ZMA aiuta a promuovere un sonno di qualità e un migliore recupero. 

Farina di patate dolci 

La composizione dei tuoi pasti è un fattore essenziale per il tuo successo nel bodybuilding. È quindi importante scegliere gli alimenti che si consumano giorno dopo giorno e mantenere una dieta equilibrata, varia, antiossidante e adattata alle proprie esigenze fisiologiche. E siamo onesti, non è sempre facile se non andiamo dietro ai fornelli a cucinare i nostri pasti. La farina di patate dolci è un ingrediente che presenta diversi interessi per l'atleta. Aiuta a regolare i livelli di zucchero nel sangue ed è un'ottima fonte di carboidrati grazie al suo basso indice glicemico. Ricco di vitamine, minerali e antiossidanti, aiuta anche a mantenere l'equilibrio acido-base! 

fieno greco 

Se pratichi regolarmente l'allenamento della forza, il fieno greco è un integratore alimentare che potrebbe interessarti. Contiene circa il 25% di proteine e diversi aminoacidi. Questi aiuteranno i muscoli a ricostruirsi dopo l'esercizio. Ma se sei in un periodo di guadagno di massa e il tuo appetito ti sta venendo meno, è anche un bene essenziale. Il fieno greco favorisce l'appetito ed è comunemente usato per combattere la mancanza di appetito e aiutare a costruire massa muscolare. I saponosidi che si trovano nei semi di fieno greco non sono estranei a questo effetto sulla fame. D'altra parte, poiché favorisce la produzione di testosterone, è molto interessante anche per chi pratica il bodybuilding. Infine, sappi che questo legume funziona per la tua salute cardiovascolare. 

Guaranà 

Se pratichi uno sport come l'allenamento con i pesi, il guaranà è un vero concentrato di energia. Il suo interesse non deve essere sottovalutato. Contiene un gran numero di vitamine essenziali che aiutano a ripristinare le riserve vitaminiche dell'atleta. Ma contiene anche caffeina. Questa molecola è nota per le sue proprietà tonificanti sul corpo e aiuta l'atleta a ricostituire la vitalità fin dall'inizio della giornata. Di fronte a una prova di bodybuilding, apprezziamo molto il sostegno di questo piccolo frutto ridotto a integratore alimentare di facile ingestione. Si noti inoltre che il guaranà aiuta a stimolare le funzioni cognitive. Vigilanza e concentrazione sono essenziali per eseguire serie di bodybuilding nelle migliori condizioni. 

Curcuma 

La curcuma potrebbe essere nella tua lista di integratori per il bodybuilding. Come mai ? Perché contiene antiossidanti naturali, oltre a molti nutrienti essenziali. Inoltre, le sue proprietà antinfiammatorie aiutano a prevenire e alleviare i dolori articolari che possono verificarsi dopo l'allenamento della forza. Sotto forma di capsule deglutibili, la curcuma è molto facile da consumare quotidianamente.

Inoltre, si possono trovare complessi di curcuma e glucosamina che aiutano a preservare la flessibilità dei tendini e delle articolazioni. Nel bodybuilding vengono messe alla prova articolazioni, legamenti e tendini. È quindi fondamentale fare quanto necessario per preservarli.

Piante adattogene: ginseng e rhodiola rosea

Spesso si tende a dimenticarlo, eppure il corpo del praticante di bodybuilding può subire diverse forme di stress, come lo stress ossidativo o lo stress fisico che sono però grandi nemici della performance. L'allenamento genera una forma di pressione sul corpo. Come capirai, eliminare queste fonti di stress non può che essere vantaggioso. Quindi, gli antiossidanti naturali sono ottimi per ridurre lo stress ossidativo, ma non sempre sono sufficienti. Integrare la tua dieta con piante adattogene può anche aiutare il corpo ad affrontare meglio queste fonti di stress su base giornaliera. Qui tra i più interessanti troviamo il ginseng coreano e la rhodiola rosea. Sono ottimi integratori per il bodybuilding grazie ai loro effetti tonificanti sul corpo ma soprattutto sulla mente. I loro effetti più che considerevoli su tutte le forme di stress ma anche per migliorare la qualità del sonno e quindi anche il recupero.

Vitamina D

La vitamina D viene sintetizzata nel nostro corpo quando ci esponiamo al sole. Sfortunatamente, non è sempre facile ottenere una quantità sufficiente di esposizione ai raggi UV per ricostituire la vitamina D. Eppure è essenziale per noi come tutti gli altri. Esistono quindi integratori alimentari a base di vitamina D. Consentono ad atleti e culturisti di soddisfare le proprie esigenze nutrizionali.

Buono a sapersi

Infine, il nostro ultimo consiglio: bevi molta acqua se stai assumendo integratori alimentari. Che si tratti di proteine, aminoacidi o anche vitamine, il corpo ha bisogno di acqua per assimilarli meglio. Ma anche per eliminare gli sprechi.

Per mantenere sani anche i tuoi reni, ricordati di mantenerti idratato bevendo almeno 1,5 litri di acqua ogni giorno se sei una donna.

Questa cifra sale a 2 litri d'acqua se sei un uomo.

E bevi di più se ti alleni duramente 

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