Los mejores complementos alimenticios para el culturismo

Para ayudar a que sus músculos florezcan y crezcan, no es necesario que tome ningún suplemento. Sin embargo, si entrenas muy duro y quieres dar un paso adelante en tu práctica de musculación, pueden ser de gran ayuda para ti. En este caso, los complementos alimenticios se vuelven casi imprescindibles. Suero de leche, aminoácidos, omega 3, vitaminas, minerales ... Descubre en este artículo los mejores complementos alimenticios para el culturismo y sus efectos en el rendimiento.

1 / Proteína en polvo: para un mejor crecimiento muscular

La mayoría de las veces, la proteína en polvo que eligen los culturistas es la proteína llamada suero. En francés, hablamos de suero. Es una proteína extraída de determinados productos lácteos. Por lo tanto, no debería sorprenderse si la descubre como "proteína de suero" en las tiendas o en línea. En general, hablamos de proteínas de suero para designar los tres tipos diferentes de productos. Estos son: concentrado de suero, aislado de suero e hidrolizado de suero. Tenga en cuenta que, de hecho, se trata de tres productos diferentes, que difieren principalmente en su grado de concentración.

Existen alternativas a la proteína de suero a base de proteína de huevo, o proteína vegetal, a base de soja, arroz, cáñamo o garbanzos, siendo esta última muy popular entre los vegetarianos o veganos. Cada deportista es libre de elegir el tipo de proteína en polvo que prefiere para complementar sus entrenamientos. Nos centramos aquí en la proteína de suero debido a su éxito en el mundo del deporte y sus múltiples beneficios sobre el rendimiento.

Proteína de suero

Si los culturistas no se quedan sin la proteína de suero, es porque esta proteína en polvo ayuda a desarrollar masa muscular. Gracias a los aminoácidos contenidos en el suero, el deportista dispone de los nutrientes necesarios para una perfecta recuperación y mejor reparación del tejido muscular. Además, la proteína de suero tiene una buena tasa de absorción. Tomarlo después de cada entrenamiento optimiza la recuperación y la síntesis de proteínas. Gracias a la proteína de suero, los deportistas pueden ganar masa muscular más fácilmente y apoyar los diversos procesos que tienen lugar después del entrenamiento. También sabemos que la proteína de suero es ideal para mejorar la resistencia de deportistas y deportistas.

Finalmente, siempre es útil señalar que el suero ayuda a combatir la presión arterial alta y la osteoporosis. Todo esto mientras potenciamos nuestras defensas naturales fortaleciendo considerablemente la inmunidad.

Los roles de la proteína de suero en el cuerpo.

Por lo tanto, la proteína de suero se utiliza principalmente para promover la ganancia de masa y optimizar el proceso de recuperación después del esfuerzo físico. Pero también ayuda a combatir el efecto del catabolismo. De hecho, es la proteína en polvo más "anabólica" que se puede encontrar. Como tal, ayuda a combatir el catabolismo y la hormona del estrés, lo que lo hace ideal después de un esfuerzo físico intenso. Nuestro cuerpo segrega cortisol cuando lo sometemos a un esfuerzo prolongado o muy intenso. Esta hormona promueve el fenómeno del catabolismo que precisamente estamos tratando de evitar.

Por otro lado, la proteína de suero estimula el metabolismo, lo que permite al deportista quemar más proteínas en reposo (5). Además, esta proteína en polvo actúa sobre la sensación de saciedad y ayuda a amplificarla. ¡Los culturistas que desean reemplazar su masa grasa con masa muscular, por lo tanto, tienen todo el interés en elegir la proteína de suero!

¿Cómo utilizar la proteína de suero? 

El suero en polvo suele ser un buen complemento para su dieta proteica. Sin embargo, la ingesta de cualquier suplemento dietético no debe sustituir en modo alguno la alimentación diaria. Debes saber que las proteínas que aporta una dieta equilibrada son las que participan principalmente en la buena salud de los músculos. Se recomienda consumir una cantidad de 2 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal ideal (peso deseado). El suero es un complemento que generalmente se encuentra a un precio muy competitivo en el mercado de complementos alimenticios.

Lo ideal es comer proteína en polvo después del entrenamiento deportivo, no antes ni durante. Las proteínas son eficaces principalmente después de un esfuerzo físico. Si busca ganar energía antes o durante este esfuerzo, elija una fuente de carbohidratos con un índice glucémico bajo.

El Peptopro

Peptopro es un hidrolizado de caseína, que se presenta como proteína en polvo. Es muy bajo en lactosa, aunque se deriva de la proteína de la leche. Contiene todos los aminoácidos esenciales. En total, contiene una veintena de aminoácidos. Es una de las proteínas en polvo más rápidas de digerir, debido a la hidrólisis de la proteína caseína. “Predigerida”, la proteína ya está dividida en aminoácidos. Por tanto, los músculos se benefician en tan solo diez minutos. Peptopro es ideal para inducir el anabolismo y contrarrestar el efecto del catabolismo muscular (7). Es una de las pocas proteínas en polvo que se puede utilizar durante el entrenamiento debido a su capacidad para ser digerido rápidamente y utilizado fácilmente por el cuerpo.

2 / Creatina para desarrollar la fuerza muscular

El cuerpo humano segrega creatina de forma natural. Está compuesto por un conjunto de tres aminoácidos, glicina, metionina y arginina. La creatina también se ingiere al comer pescado, carnes rojas o aves. Pero también puede comprar suplementos de monohidrato de creatina. Y este complemento alimenticio es ideal para deportes de fuerza como el culturismo.

¿Por qué elegir la creatina en el culturismo?

Los complementos alimenticios a base de creatina ayudan a optimizar el rendimiento de los deportistas facilitando su recuperación y aumentando su fuerza. Para comprender mejor esto, echemos un vistazo a cómo funciona la actividad física.

La actividad muscular siempre viene acompañada del gasto de energía. Durante la contracción, la energía utilizada proviene del ATP de los metabolitos. Gracias a la creatina, el ATP se mantiene a un buen nivel durante el esfuerzo físico. Creative se encuentra en el cuerpo en forma de fosfocreatina. Este último se utiliza para regenerar ATP durante el ejercicio. Por ejemplo, la fosfocreatina agregada a ADP (otra molécula de ATP) da creatina además de ATP. Los mecanismos de regeneración de la fosfocreatina tienen lugar durante las fases de reposo posteriores al ejercicio, en orden inverso.

Otros efectos beneficiosos de la creatina

La creatina juega un papel fundamental en el rendimiento del deportista. Pero también puede ayudarlo a equilibrar su peso y optimizar su masa muscular y su proporción de masa grasa. La creatina es excelente para ganar fuerza, músculo y rendimiento. Participa directamente en la mejora y aumento de la fuerza física pura, lo que lo convierte en un complemento alimenticio muy popular entre los culturistas, los deportes de combate y la halterofilia.

¿Cómo se toma la creatina en forma de suplemento?

La creatina es necesaria para producir la energía que los músculos necesitan durante el ejercicio. Puedes tomarlos como complemento para mejorar y aumentar su cantidad en el organismo. Esto aumenta la fuerza física y apoya el esfuerzo físico, cualquiera que sea. La ingesta regular de monohidrato de creatina ayuda a mantener la integridad muscular y a mantener una buena salud. Sin embargo, los especialistas recomiendan dosis que oscilan entre 2 y 5 g por día. Para una buena asimilación, es mejor tomar creatina después de cada entrenamiento con una bebida dulce (como jugo de uva por ejemplo) que aumentará el nivel de insulina y abrirá la ventana anabólica.

3 / Omega 3 para preservar las articulaciones

Muchos especialistas consideran que los omega 3 son ingredientes milagrosos. Estos son ácidos grasos poliinsaturados que pertenecen a la familia de los lípidos. Sin embargo, estos últimos forman la membrana de nuestras células. Desafortunadamente, los omega 3 están cada vez menos presentes en nuestros alimentos cotidianos. ¿Dónde podemos encontrarlos? ¿Podemos complementar con omega 3? 

Complementos alimenticios a base de omega 3 para prevenir la deficiencia

Dado que la comida no aporta suficientes omega 3 y la compra de pescado fresco todos los días no es asequible para todos, es necesario complementar esta ingesta insuficiente con complementos alimenticios. Especialmente cuando quieres practicar entrenamiento con pesas que ejerce presión sobre las articulaciones. Tomar omega 3 en forma de cápsulas previene posibles deficiencias en ácidos grasos esenciales y también les permite beneficiarse de sus beneficios para la salud. Tenga en cuenta que este último también puede debilitar las neuronas y el funcionamiento cerebral. La mejor manera de cumplir con el requerimiento diario es consumir alrededor de 2 g de omega 3 al día. Recuerda consumir alimentos ricos en omega 3 como nueces, aceite de colza, lechuga de cordero, pero también pescados grasos como arenque, salmón (salvaje si es posible), caballa y anchoas.

Beneficios del omega 3 en las neuronas y las funciones cerebrales

Para transportar mejor la información de los receptores sensoriales a los músculos, se necesitan neuronas sanas. Sin embargo, los omega 3 ayudan a mantener la flexibilidad de las particiones neuronales. Y eso no es todo ! Estos ácidos grasos poliinsaturados facilitan las conexiones entre diferentes células del cuerpo. Para los atletas, recomendamos la suplementación con omega 3 con un equilibrio entre EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Además de sus efectos positivos sobre los músculos, estos ácidos grasos también han demostrado ser excelentes protectores del corazón. Son verdaderos aliados de la salud cardiovascular y protegen nuestras arterias y vasos de los efectos nocivos del colesterol. Se prefieren las fuentes alimenticias de omega 3. Y si no son suficientes, deben complementarse con cápsulas de aceite de pescado de alta calidad.

4 / Vitaminas para regenerar tus músculos

Hay varios grupos de vitaminas. Cada grupo de vitaminas realiza una función específica en el cuerpo. La vitamina C, por ejemplo, ayuda a combatir la fatiga muscular. No debe dudar en tomar un "impulso enlatado" o incluir más frutas naturalmente ricas en vitamina C en su dieta. Algunos suplementos vegetales son fuentes excepcionales de ácido ascórbico. Una cura de vitaminas puede ayudar al atleta a revitalizarse y superar la fatiga que puede ralentizar su actividad.

Para aumentar los niveles de energía

Si está entrenando con pesas, entonces necesita vitaminas para un buen equilibrio muscular. En caso de déficit, puede optar por un curso de frutas y verduras frescas o complementarse con complementos alimenticios vitamínicos. Estos buenos fortificantes ayudan a desarrollar masa muscular y protegen las células. Pero estos tónicos no son dulces. Deben tomarse con moderación, especialmente buscando el consejo de un especialista en función de su caso.

No hay vitaminas que se prefieran a otras. La mejor manera de apoyar a su cuerpo en la cara de la tensión es ofrecer una variedad de vitaminas A, B, C, E, D, K ... Todas las vitaminas juegan un papel (o varios papeles) en el cuerpo y son a aportar cada día en cantidad suficiente a nuestro organismo. Y esto es aún más importante cuando se practican deportes como el entrenamiento con pesas. Los esfuerzos físicos intensos o prolongados obligan al cuerpo a aprovechar sus reservas de vitaminas. Por lo tanto, debemos asegurarnos de restaurarlos diariamente a través de nuestra dieta o nuestra suplementación. 

No compre sus vitaminas en cualquier lugar

Obviamente, con el mercado de complementos alimenticios altamente rentable, cada vez hay más productos de calidad cuestionable. Así que ten cuidado. En particular, prefiera sitios web serios que brinden detalles precisos sobre los productos vendidos. También asegúrese de elegir sus complementos alimenticios leyendo atentamente las etiquetas. En cuanto a los suplementos de vitaminas, tenga en cuenta que un suplemento que es demasiado rica en vitaminas (RDA muy superior a la media) puede producir el efecto contrario: antioxidantes presentes en demasiados puede, por tanto oxidar el cuerpo y acelerar el envejecimiento de las células. Este es el caso, por ejemplo, de las marcas americanas (a veces prohibidas en la Unión Europea) que buscan constantemente el producto del que más se hablará, pero que muchas veces se olvidan de acertar.

Entonces, para elegir sus complementos alimenticios, recurra a las marcas francesas, que tienen sus productos desarrollados y probados en laboratorios franceses. Las etiquetas también son indicadores de calidad, como el origen de los ingredientes, que deben ser orgánicos. Tómese el tiempo para elegirlos con prudencia: la eficacia de sus complementos alimenticios depende sobre todo de su calidad.

5 / Aminoácidos para evitar el catabolismo y recuperarse mejor

Desde un punto de vista fisiológico, son los aminoácidos los que forman las proteínas. Cuando varios aminoácidos se unen, el ensamblaje da como resultado una proteína. En una proteína, hay más de cincuenta aminoácidos en total.

La investigación científica ha arrojado luz sobre veinte aminoácidos básicos que son de gran importancia en el deporte de rendimiento, tales como glutamina, arginina, lisina, glicina, etc. culturistas deben considerar sus proteínas y amino ingesta de ácido para mantenerse saludable y apoyar sus esfuerzos diarios.

Aminoácidos esenciales

Entre los veinte aminoácidos básicos que se presentaron anteriormente, hay nueve aminoácidos esenciales. Los científicos los presentan como esenciales, porque el cuerpo humano no puede producirlos por sí solo. Es por eso que debemos tener una dieta que contenga un nivel suficiente de estos nutrientes esenciales. Los aminoácidos ayudan a aumentar la masa muscular, especialmente los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Estos son aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina, valina. Para tener músculos bien desarrollados, no debes privarte de estos aminoácidos esenciales. Según los especialistas, la combinación de estos tres aminoácidos constituye un tercio de las proteínas musculares.

BCAA como suplemento dietético

Dado que la comida no siempre aporta lo esencial para los músculos, es mejor recurrir a los complementos alimenticios. Además, estos suplementos son bien absorbidos por el organismo. Como resultado, las células musculares pueden usarlas directamente para su funcionamiento. En este caso, los aminoácidos se pueden tomar después de cada entrenamiento de fuerza, pero también durante el entrenamiento. La ventaja de tomarlos durante es que se absorben fácilmente y permiten que su cuerpo evite el catabolismo (degradación del tejido muscular después de un cierto período de entrenamiento). El cortisol, la causa del catabolismo, es una molécula que desencadena la degradación del tejido muscular aproximadamente 45 minutos después de comenzar un entrenamiento de fuerza.

6 / barritas de proteína

Perfectas como refrigerio o simplemente después de un entrenamiento, las barras de proteínas son uno de los suplementos más populares entre los culturistas y no sin razón. Bajos en calorías y altos en proteínas, promueven la ganancia de masa muscular, es decir, participan en la ganancia de masa muscular, sin causar ganancia de grasa. La mayoría de las barras de proteínas que se ofrecen en el mercado de suplementos alimenticios por las tiendas de culturismo contienen no solo proteínas, sino también vitaminas y otros ingredientes que promueven una mejor recuperación muscular. Tenga cuidado de elegir barras bajas en azúcares y lo más naturales posible, incluso orgánicas cuando sea posible.

Otros complementos alimenticios interesantes en el culturismo

Hemos visto algunos de los suplementos dietéticos más importantes para el culturismo. Pero también puedes pensar en complementar tu dieta con barritas energéticas que son un snack ideal y fácil de consumir justo antes de un entrenamiento para aportar energía. En este sentido, recomendamos consumir barritas energéticas antes de la sesión de musculación y barritas de proteínas (en ausencia de un batidor de proteínas en polvo) inmediatamente después para favorecer la reconstrucción muscular. O incluso zumos de frutas naturales, prensados en frío, ricos en vitaminas y antioxidantes, imprescindibles para una mejor oxigenación y oxigenación de las células. También se recomiendan otros suplementos dietéticos para promover una mejor recuperación y prevenir la fatiga muscular. Averigüemos sobre ellos ahora.

Espirulina  

Si tomara solo un suplemento dietético, la espirulina sería un candidato serio a considerar. Esta cianobacteria es un superalimento con una calidad inigualable. En primer lugar, es rico en proteínas, lo cual es bastante raro. Pero también contiene sorprendentes cantidades de hierro, vitamina B12 y muchos otros nutrientes esenciales: sales minerales, oligoelementos, vitaminas ... El consumo de espirulina promueve una mejor recuperación después del esfuerzo físico (debido a la presencia de proteínas en su composición), así como mayor desarrollo muscular. Sus moléculas activas permiten una mejor oxigenación de los músculos y, en consecuencia, ¡un mejor rendimiento físico! No cabe duda de que la espirulina es uno de los mejores suplementos para el culturismo. 

Jugos de frutas y verduras

Como mencionamos rápidamente, las frutas y verduras son fuentes de vitaminas y minerales para favorecer en tu dieta. Pero también puedes usarlos como complemento a tus comidas a través de jugos ricos en nutrientes. El jugo de espino amarillo, por ejemplo, es excelente para la forma. Está particularmente concentrado en vitamina C y en antioxidantes naturales. También puede consumir jugos complejos hechos de frutas y semillas ricas en proteínas, como la semilla de chía. Los jugos de fresa y semillas de chía son ideales para consumir durante los entrenamientos y después. 

Zinc 

El zinc es un oligoelemento importante para los deportistas. La mitad está en nuestros músculos y un tercio en los huesos. Los ojos, el cabello, la próstata y el hígado contienen el resto de los dos o tres gramos de zinc que componen nuestro cuerpo. Debes saber que el zinc promueve la acción de cientos de enzimas. Participa en el metabolismo de los carbohidratos y en la síntesis de proteínas. Por ello, es fundamental asegurarse de tener una ingesta suficiente cada día, con germen de trigo, cereales integrales o aves, por ejemplo. La deficiencia de zinc puede afectar drásticamente el rendimiento en el culturismo y en todos los atletas. Por supuesto, demasiado zinc también podría ser contraproducente.

De cualquier manera, el zinc se puede tomar como un suplemento dietético si la ingesta de alimentos es insuficiente para satisfacer sus necesidades. Tenga en cuenta que en un entorno deportivo, el zinc generalmente se combina con el magnesio debido a la complementariedad de sus efectos y las funciones que desempeñan en el cuerpo.

Magnesio

El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano. Participa en particular en la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos, así como en el proceso de mineralización ósea. Este mineral ayuda a reducir la fatiga y el estrés que pueden afectar al culturista después de un esfuerzo físico significativo. Una ingesta suficiente de magnesio le permite disfrutar de una mejor calidad de sueño todos los días. De hecho, el sueño es un elemento clave en la recuperación post-entrenamiento. Es durante nuestro sueño que las células musculares se reconstruyen y ganan fuerza. Por último, si eres deportista con asma, una buena ingesta de magnesio te permitirá limitar los ataques ligados a esta patología.

Entre los suplementos dietéticos para el culturismo se encuentra ZMA, que es un complejo compuesto por zinc y magnesio. A veces, esta composición está enriquecida con vitamina B6. A pesar de las afirmaciones a veces exageradas, ZMA ayuda a promover un sueño de calidad y una mejor recuperación. 

Harina de boniato 

La composición de tus comidas es un factor esencial para tu éxito en el culturismo. Por tanto, es importante elegir los alimentos que consumes día tras día y mantener una dieta equilibrada, variada, antioxidante y adaptada a tus propias necesidades fisiológicas. Y seamos honestos, no siempre es fácil si no nos ponemos detrás de la estufa para cocinar nuestras propias comidas. La harina de boniato es un ingrediente que presenta varios intereses para el deportista. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y es una excelente fuente de carbohidratos debido a su bajo índice glucémico. Rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, también ayuda a mantener el equilibrio ácido-base. 

Fenogreco 

Si practicas entrenamiento de fuerza con regularidad, el fenogreco es un complemento alimenticio que puede interesarte. Contiene aproximadamente un 25% de proteínas y diversos aminoácidos. Estos ayudarán a que los músculos se reconstruyan después del ejercicio. Pero si estás en un período de ganancia masiva y tu apetito te está fallando, también es un activo esencial. La alholva promueve el apetito y se usa comúnmente para combatir la falta de apetito y ayudar a desarrollar masa muscular. Los saponósidos que se encuentran en las semillas de fenogreco no son ajenos a este efecto sobre el hambre. Por otro lado, dado que promueve la producción de testosterona, también es muy interesante para quienes practican el culturismo. Finalmente, sepa que esta legumbre trabaja para su salud cardiovascular. 

Guaraná 

Si practicas algún deporte como el entrenamiento con pesas, el guaraná es un verdadero concentrado de energía. Su interés no debe subestimarse. Contiene una gran cantidad de vitaminas esenciales que ayudan a restaurar las reservas de vitaminas del deportista. Pero también contiene cafeína. Esta molécula es conocida por sus propiedades tonificantes en el organismo y ayuda al deportista a reponer vitalidad desde el inicio del día. Ante una prueba de culturismo, agradecemos enormemente el apoyo de esta pequeña fruta reducida a un complemento alimenticio fácil de tragar. También tenga en cuenta que el guaraná ayuda a estimular las funciones cognitivas. La vigilancia y la concentración son fundamentales para lograr series de culturismo en las mejores condiciones. 

Cúrcuma 

La cúrcuma puede estar en su lista de suplementos de culturismo. Por qué ? Porque contiene antioxidantes naturales, además de muchos nutrientes esenciales. Además, sus propiedades antiinflamatorias ayudan a prevenir y aliviar cualquier dolor articular que pueda presentarse tras el entrenamiento de fuerza. En forma de cápsulas para tragar, la cúrcuma es muy fácil de consumir a diario.

Además, se pueden encontrar complejos de cúrcuma y glucosamina que ayudan a preservar la flexibilidad de tendones y articulaciones. En el culturismo, se ponen a prueba las articulaciones, los ligamentos y los tendones. Por tanto, es fundamental hacer lo necesario para preservarlos.

Plantas adaptógenas: ginseng y rhodiola rosea

A menudo tendemos a olvidarlo, pero el cuerpo del culturista puede sufrir diferentes formas de estrés, como el estrés oxidativo o el estrés físico, que sin embargo son grandes enemigos del rendimiento. El entrenamiento genera una forma de presión sobre el cuerpo. Como comprenderá, eliminar estas fuentes de estrés solo puede ser beneficioso. Entonces, los antioxidantes naturales son excelentes para reducir el estrés oxidativo, pero no siempre son suficientes. Complementar su dieta con plantas adaptogénicas también puede ayudar al cuerpo a lidiar mejor con estas fuentes de estrés a diario. Aquí, entre los más interesantes encontramos el ginseng coreano y la rhodiola rosea. Son excelentes complementos para el culturismo debido a sus efectos vigorizantes en el cuerpo pero especialmente en la mente. Sus efectos más que considerables sobre todas las formas de estrés, pero también para mejorar la calidad del sueño y, por tanto, también la recuperación.

Vitamina D

La vitamina D se sintetiza en nuestro organismo cuando nos exponemos al sol. Desafortunadamente, no siempre es fácil aprovechar lo suficiente esta exposición a los rayos UV para llenar de vitamina D. Sin embargo, es esencial para nosotros como todos los demás. Por tanto, existen suplementos dietéticos a base de vitamina D. Permiten a los deportistas y culturistas cubrir sus necesidades nutricionales.

Bueno saber

Finalmente, nuestro último consejo: Beba mucha agua si está tomando complementos alimenticios. Ya sean proteínas, aminoácidos o incluso vitaminas, el cuerpo necesita agua para asimilarlos mejor. Pero también para eliminar desperdicios. Para mantener sus riñones sanos también, recuerde mantenerse hidratado bebiendo al menos 1,5 litros de agua todos los días si es mujer. Esta cifra se eleva a 2 litros de agua si eres hombre. Y bebe más si entrenas duro  

Los mejores complementos alimenticios para el culturismo

Para ayudar a que sus músculos florezcan y crezcan, no es necesario que tome ningún suplemento. Sin embargo, si entrenas muy duro y quieres dar un paso adelante en tu práctica de musculación, pueden ser de gran ayuda para ti. En este caso, los complementos alimenticios se vuelven casi imprescindibles. Suero de leche, aminoácidos, omega 3, vitaminas, minerales ... Descubre en este artículo los mejores complementos alimenticios para el culturismo y sus efectos en el rendimiento.

1 / Proteína en polvo: para un mejor crecimiento muscular

La mayoría de las veces, la proteína en polvo que eligen los culturistas es la proteína llamada suero. En francés, hablamos de suero. Es una proteína extraída de determinados productos lácteos. Por lo tanto, no debería sorprenderse si la descubre como "proteína de suero" en las tiendas o en línea. En general, hablamos de proteínas de suero para designar los tres tipos diferentes de productos. Estos son: concentrado de suero, aislado de suero e hidrolizado de suero. Tenga en cuenta que, de hecho, se trata de tres productos diferentes, que difieren principalmente en su grado de concentración.

Existen alternativas a la proteína de suero a base de proteína de huevo, o proteína vegetal, a base de soja, arroz, cáñamo o garbanzos, siendo esta última muy popular entre los vegetarianos o veganos. Cada deportista es libre de elegir el tipo de proteína en polvo que prefiere para complementar sus entrenamientos. Nos centramos aquí en la proteína de suero debido a su éxito en el mundo del deporte y sus múltiples beneficios sobre el rendimiento.

Proteína de suero

Si los culturistas no se quedan sin la proteína de suero, es porque esta proteína en polvo ayuda a desarrollar masa muscular. Gracias a los aminoácidos contenidos en el suero, el deportista dispone de los nutrientes necesarios para una perfecta recuperación y mejor reparación del tejido muscular. Además, la proteína de suero tiene una buena tasa de absorción. Tomarlo después de cada entrenamiento optimiza la recuperación y la síntesis de proteínas. Gracias a la proteína de suero, los deportistas pueden ganar masa muscular más fácilmente y apoyar los diversos procesos que tienen lugar después del entrenamiento. También sabemos que la proteína de suero es ideal para mejorar la resistencia de deportistas y deportistas.

Finalmente, siempre es útil señalar que el suero ayuda a combatir la presión arterial alta y la osteoporosis. Todo esto mientras potenciamos nuestras defensas naturales fortaleciendo considerablemente la inmunidad.

Los roles de la proteína de suero en el cuerpo.

Por lo tanto, la proteína de suero se utiliza principalmente para promover la ganancia de masa y optimizar el proceso de recuperación después del esfuerzo físico. Pero también ayuda a combatir el efecto del catabolismo. De hecho, es la proteína en polvo más "anabólica" que se puede encontrar. Como tal, ayuda a combatir el catabolismo y la hormona del estrés, lo que lo hace ideal después de un esfuerzo físico intenso. Nuestro cuerpo segrega cortisol cuando lo sometemos a un esfuerzo prolongado o muy intenso. Esta hormona promueve el fenómeno del catabolismo que precisamente estamos tratando de evitar.

Por otro lado, la proteína de suero estimula el metabolismo, lo que permite al deportista quemar más proteínas en reposo (5). Además, esta proteína en polvo actúa sobre la sensación de saciedad y ayuda a amplificarla. ¡Los culturistas que desean reemplazar su masa grasa con masa muscular, por lo tanto, tienen todo el interés en elegir la proteína de suero!

¿Cómo utilizar la proteína de suero? 

El suero en polvo suele ser un buen complemento para su dieta proteica. Sin embargo, la ingesta de cualquier suplemento dietético no debe sustituir en modo alguno la alimentación diaria. Debes saber que las proteínas que aporta una dieta equilibrada son las que participan principalmente en la buena salud de los músculos. Se recomienda consumir una cantidad de 2 a 2,2 g por kilogramo de peso corporal ideal (peso deseado). El suero es un complemento que generalmente se encuentra a un precio muy competitivo en el mercado de complementos alimenticios.

Lo ideal es comer proteína en polvo después del entrenamiento deportivo, no antes ni durante. Las proteínas son eficaces principalmente después de un esfuerzo físico. Si busca ganar energía antes o durante este esfuerzo, elija una fuente de carbohidratos con un índice glucémico bajo.

El Peptopro

Peptopro es un hidrolizado de caseína, que se presenta como proteína en polvo. Es muy bajo en lactosa, aunque se deriva de la proteína de la leche. Contiene todos los aminoácidos esenciales. En total, contiene una veintena de aminoácidos. Es una de las proteínas en polvo más rápidas de digerir, debido a la hidrólisis de la proteína caseína. “Predigerida”, la proteína ya está dividida en aminoácidos. Por tanto, los músculos se benefician en tan solo diez minutos. Peptopro es ideal para inducir el anabolismo y contrarrestar el efecto del catabolismo muscular (7). Es una de las pocas proteínas en polvo que se puede utilizar durante el entrenamiento debido a su capacidad para ser digerido rápidamente y utilizado fácilmente por el cuerpo.

2 / Creatina para desarrollar la fuerza muscular

El cuerpo humano segrega creatina de forma natural. Está compuesto por un conjunto de tres aminoácidos, glicina, metionina y arginina. La creatina también se ingiere al comer pescado, carnes rojas o aves. Pero también puede comprar suplementos de monohidrato de creatina. Y este complemento alimenticio es ideal para deportes de fuerza como el culturismo.

¿Por qué elegir la creatina en el culturismo?

Los complementos alimenticios a base de creatina ayudan a optimizar el rendimiento de los deportistas facilitando su recuperación y aumentando su fuerza. Para comprender mejor esto, echemos un vistazo a cómo funciona la actividad física.

La actividad muscular siempre viene acompañada del gasto de energía. Durante la contracción, la energía utilizada proviene del ATP de los metabolitos. Gracias a la creatina, el ATP se mantiene a un buen nivel durante el esfuerzo físico. Creative se encuentra en el cuerpo en forma de fosfocreatina. Este último se utiliza para regenerar ATP durante el ejercicio. Por ejemplo, la fosfocreatina agregada a ADP (otra molécula de ATP) da creatina además de ATP. Los mecanismos de regeneración de la fosfocreatina tienen lugar durante las fases de reposo posteriores al ejercicio, en orden inverso.

Otros efectos beneficiosos de la creatina

La creatina juega un papel fundamental en el rendimiento del deportista. Pero también puede ayudarlo a equilibrar su peso y optimizar su masa muscular y su proporción de masa grasa. La creatina es excelente para ganar fuerza, músculo y rendimiento. Participa directamente en la mejora y aumento de la fuerza física pura, lo que lo convierte en un complemento alimenticio muy popular entre los culturistas, los deportes de combate y la halterofilia.

¿Cómo se toma la creatina en forma de suplemento?

La creatina es necesaria para producir la energía que los músculos necesitan durante el ejercicio. Puedes tomarlos como complemento para mejorar y aumentar su cantidad en el organismo. Esto aumenta la fuerza física y apoya el esfuerzo físico, cualquiera que sea. La ingesta regular de monohidrato de creatina ayuda a mantener la integridad muscular y a mantener una buena salud. Sin embargo, los especialistas recomiendan dosis que oscilan entre 2 y 5 g por día. Para una buena asimilación, es mejor tomar creatina después de cada entrenamiento con una bebida dulce (como jugo de uva por ejemplo) que aumentará el nivel de insulina y abrirá la ventana anabólica.

3 / Omega 3 para preservar las articulaciones

Muchos especialistas consideran que los omega 3 son ingredientes milagrosos. Estos son ácidos grasos poliinsaturados que pertenecen a la familia de los lípidos. Sin embargo, estos últimos forman la membrana de nuestras células. Desafortunadamente, los omega 3 están cada vez menos presentes en nuestros alimentos cotidianos. ¿Dónde podemos encontrarlos? ¿Podemos complementar con omega 3? 

Complementos alimenticios a base de omega 3 para prevenir la deficiencia

Dado que la comida no aporta suficientes omega 3 y la compra de pescado fresco todos los días no es asequible para todos, es necesario complementar esta ingesta insuficiente con complementos alimenticios. Especialmente cuando quieres practicar entrenamiento con pesas que ejerce presión sobre las articulaciones. Tomar omega 3 en forma de cápsulas previene posibles deficiencias en ácidos grasos esenciales y también les permite beneficiarse de sus beneficios para la salud. Tenga en cuenta que este último también puede debilitar las neuronas y el funcionamiento cerebral. La mejor manera de cumplir con el requerimiento diario es consumir alrededor de 2 g de omega 3 al día. Recuerda consumir alimentos ricos en omega 3 como nueces, aceite de colza, lechuga de cordero, pero también pescados grasos como arenque, salmón (salvaje si es posible), caballa y anchoas.

Beneficios del omega 3 en las neuronas y las funciones cerebrales

Para transportar mejor la información de los receptores sensoriales a los músculos, se necesitan neuronas sanas. Sin embargo, los omega 3 ayudan a mantener la flexibilidad de las particiones neuronales. Y eso no es todo ! Estos ácidos grasos poliinsaturados facilitan las conexiones entre diferentes células del cuerpo. Para los atletas, recomendamos la suplementación con omega 3 con un equilibrio entre EPA (ácido eicosapentaenoico) y DHA (ácido docosahexaenoico). Además de sus efectos positivos sobre los músculos, estos ácidos grasos también han demostrado ser excelentes protectores del corazón. Son verdaderos aliados de la salud cardiovascular y protegen nuestras arterias y vasos de los efectos nocivos del colesterol. Se prefieren las fuentes alimenticias de omega 3. Y si no son suficientes, deben complementarse con cápsulas de aceite de pescado de alta calidad.

4 / Vitaminas para regenerar tus músculos

Hay varios grupos de vitaminas. Cada grupo de vitaminas realiza una función específica en el cuerpo. La vitamina C, por ejemplo, ayuda a combatir la fatiga muscular. No debe dudar en tomar un "impulso enlatado" o incluir más frutas naturalmente ricas en vitamina C en su dieta. Algunos suplementos vegetales son fuentes excepcionales de ácido ascórbico. Una cura de vitaminas puede ayudar al atleta a revitalizarse y superar la fatiga que puede ralentizar su actividad.

Para aumentar los niveles de energía

Si está entrenando con pesas, entonces necesita vitaminas para un buen equilibrio muscular. En caso de déficit, puede optar por un curso de frutas y verduras frescas o complementarse con complementos alimenticios vitamínicos. Estos buenos fortificantes ayudan a desarrollar masa muscular y protegen las células. Pero estos tónicos no son dulces. Deben tomarse con moderación, especialmente buscando el consejo de un especialista en función de su caso.

No hay vitaminas que se prefieran a otras. La mejor manera de apoyar a su cuerpo en la cara de la tensión es ofrecer una variedad de vitaminas A, B, C, E, D, K ... Todas las vitaminas juegan un papel (o varios papeles) en el cuerpo y son a aportar cada día en cantidad suficiente a nuestro organismo. Y esto es aún más importante cuando se practican deportes como el entrenamiento con pesas. Los esfuerzos físicos intensos o prolongados obligan al cuerpo a aprovechar sus reservas de vitaminas. Por lo tanto, debemos asegurarnos de restaurarlos diariamente a través de nuestra dieta o nuestra suplementación. 

No compre sus vitaminas en cualquier lugar

Obviamente, con el mercado de complementos alimenticios altamente rentable, cada vez hay más productos de calidad cuestionable. Así que ten cuidado. En particular, prefiera sitios web serios que brinden detalles precisos sobre los productos vendidos. También asegúrese de elegir sus complementos alimenticios leyendo atentamente las etiquetas. En cuanto a los suplementos de vitaminas, tenga en cuenta que un suplemento que es demasiado rica en vitaminas (RDA muy superior a la media) puede producir el efecto contrario: antioxidantes presentes en demasiados puede, por tanto oxidar el cuerpo y acelerar el envejecimiento de las células. Este es el caso, por ejemplo, de las marcas americanas (a veces prohibidas en la Unión Europea) que buscan constantemente el producto del que más se hablará, pero que muchas veces se olvidan de acertar.

Entonces, para elegir sus complementos alimenticios, recurra a las marcas francesas, que tienen sus productos desarrollados y probados en laboratorios franceses. Las etiquetas también son indicadores de calidad, como el origen de los ingredientes, que deben ser orgánicos. Tómese el tiempo para elegirlos con prudencia: la eficacia de sus complementos alimenticios depende sobre todo de su calidad.

5 / Aminoácidos para evitar el catabolismo y recuperarse mejor

Desde un punto de vista fisiológico, son los aminoácidos los que forman las proteínas. Cuando varios aminoácidos se unen, el ensamblaje da como resultado una proteína. En una proteína, hay más de cincuenta aminoácidos en total.

La investigación científica ha arrojado luz sobre veinte aminoácidos básicos que son de gran importancia en el deporte de rendimiento, tales como glutamina, arginina, lisina, glicina, etc. culturistas deben considerar sus proteínas y amino ingesta de ácido para mantenerse saludable y apoyar sus esfuerzos diarios.

Aminoácidos esenciales

Entre los veinte aminoácidos básicos que se presentaron anteriormente, hay nueve aminoácidos esenciales. Los científicos los presentan como esenciales, porque el cuerpo humano no puede producirlos por sí solo. Es por eso que debemos tener una dieta que contenga un nivel suficiente de estos nutrientes esenciales. Los aminoácidos ayudan a aumentar la masa muscular, especialmente los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Estos son aminoácidos de cadena ramificada: leucina, isoleucina, valina. Para tener músculos bien desarrollados, no debes privarte de estos aminoácidos esenciales. Según los especialistas, la combinación de estos tres aminoácidos constituye un tercio de las proteínas musculares.

BCAA como suplemento dietético

Dado que la comida no siempre aporta lo esencial para los músculos, es mejor recurrir a los complementos alimenticios. Además, estos suplementos son bien absorbidos por el organismo. Como resultado, las células musculares pueden usarlas directamente para su funcionamiento. En este caso, los aminoácidos se pueden tomar después de cada entrenamiento de fuerza, pero también durante el entrenamiento. La ventaja de tomarlos durante es que se absorben fácilmente y permiten que su cuerpo evite el catabolismo (degradación del tejido muscular después de un cierto período de entrenamiento). El cortisol, la causa del catabolismo, es una molécula que desencadena la degradación del tejido muscular aproximadamente 45 minutos después de comenzar un entrenamiento de fuerza.

6 / barritas de proteína

Perfectas como refrigerio o simplemente después de un entrenamiento, las barras de proteínas son uno de los suplementos más populares entre los culturistas y no sin razón. Bajos en calorías y altos en proteínas, promueven la ganancia de masa muscular, es decir, participan en la ganancia de masa muscular, sin causar ganancia de grasa. La mayoría de las barras de proteínas que se ofrecen en el mercado de suplementos alimenticios por las tiendas de culturismo contienen no solo proteínas, sino también vitaminas y otros ingredientes que promueven una mejor recuperación muscular. Tenga cuidado de elegir barras bajas en azúcares y lo más naturales posible, incluso orgánicas cuando sea posible.

Otros complementos alimenticios interesantes en el culturismo

Hemos visto algunos de los suplementos dietéticos más importantes para el culturismo. Pero también puedes pensar en complementar tu dieta con barritas energéticas que son un snack ideal y fácil de consumir justo antes de un entrenamiento para aportar energía. En este sentido, recomendamos consumir barritas energéticas antes de la sesión de musculación y barritas de proteínas (en ausencia de un batidor de proteínas en polvo) inmediatamente después para favorecer la reconstrucción muscular. O incluso zumos de frutas naturales, prensados en frío, ricos en vitaminas y antioxidantes, imprescindibles para una mejor oxigenación y oxigenación de las células. También se recomiendan otros suplementos dietéticos para promover una mejor recuperación y prevenir la fatiga muscular. Averigüemos sobre ellos ahora.

Espirulina  

Si tomara solo un suplemento dietético, la espirulina sería un candidato serio a considerar. Esta cianobacteria es un superalimento con una calidad inigualable. En primer lugar, es rico en proteínas, lo cual es bastante raro. Pero también contiene sorprendentes cantidades de hierro, vitamina B12 y muchos otros nutrientes esenciales: sales minerales, oligoelementos, vitaminas ... El consumo de espirulina promueve una mejor recuperación después del esfuerzo físico (debido a la presencia de proteínas en su composición), así como mayor desarrollo muscular. Sus moléculas activas permiten una mejor oxigenación de los músculos y, en consecuencia, ¡un mejor rendimiento físico! No cabe duda de que la espirulina es uno de los mejores suplementos para el culturismo. 

Jugos de frutas y verduras

Como mencionamos rápidamente, las frutas y verduras son fuentes de vitaminas y minerales para favorecer en tu dieta. Pero también puedes usarlos como complemento a tus comidas a través de jugos ricos en nutrientes. El jugo de espino amarillo, por ejemplo, es excelente para la forma. Está particularmente concentrado en vitamina C y en antioxidantes naturales. También puede consumir jugos complejos hechos de frutas y semillas ricas en proteínas, como la semilla de chía. Los jugos de fresa y semillas de chía son ideales para consumir durante los entrenamientos y después. 

Zinc 

El zinc es un oligoelemento importante para los deportistas. La mitad está en nuestros músculos y un tercio en los huesos. Los ojos, el cabello, la próstata y el hígado contienen el resto de los dos o tres gramos de zinc que componen nuestro cuerpo. Debes saber que el zinc promueve la acción de cientos de enzimas. Participa en el metabolismo de los carbohidratos y en la síntesis de proteínas. Por ello, es fundamental asegurarse de tener una ingesta suficiente cada día, con germen de trigo, cereales integrales o aves, por ejemplo. La deficiencia de zinc puede afectar drásticamente el rendimiento en el culturismo y en todos los atletas. Por supuesto, demasiado zinc también podría ser contraproducente.

De cualquier manera, el zinc se puede tomar como un suplemento dietético si la ingesta de alimentos es insuficiente para satisfacer sus necesidades. Tenga en cuenta que en un entorno deportivo, el zinc generalmente se combina con el magnesio debido a la complementariedad de sus efectos y las funciones que desempeñan en el cuerpo.

Magnesio

El magnesio es un mineral esencial para el cuerpo humano. Participa en particular en la transmisión neuromuscular de los impulsos nerviosos, así como en el proceso de mineralización ósea. Este mineral ayuda a reducir la fatiga y el estrés que pueden afectar al culturista después de un esfuerzo físico significativo. Una ingesta suficiente de magnesio le permite disfrutar de una mejor calidad de sueño todos los días. De hecho, el sueño es un elemento clave en la recuperación post-entrenamiento. Es durante nuestro sueño que las células musculares se reconstruyen y ganan fuerza. Por último, si eres deportista con asma, una buena ingesta de magnesio te permitirá limitar los ataques ligados a esta patología.

Entre los suplementos dietéticos para el culturismo se encuentra ZMA, que es un complejo compuesto por zinc y magnesio. A veces, esta composición está enriquecida con vitamina B6. A pesar de las afirmaciones a veces exageradas, ZMA ayuda a promover un sueño de calidad y una mejor recuperación. 

Harina de boniato 

La composición de tus comidas es un factor esencial para tu éxito en el culturismo. Por tanto, es importante elegir los alimentos que consumes día tras día y mantener una dieta equilibrada, variada, antioxidante y adaptada a tus propias necesidades fisiológicas. Y seamos honestos, no siempre es fácil si no nos ponemos detrás de la estufa para cocinar nuestras propias comidas. La harina de boniato es un ingrediente que presenta varios intereses para el deportista. Ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre y es una excelente fuente de carbohidratos debido a su bajo índice glucémico. Rica en vitaminas, minerales y antioxidantes, también ayuda a mantener el equilibrio ácido-base. 

Fenogreco 

Si practicas entrenamiento de fuerza con regularidad, el fenogreco es un complemento alimenticio que puede interesarte. Contiene aproximadamente un 25% de proteínas y diversos aminoácidos. Estos ayudarán a que los músculos se reconstruyan después del ejercicio. Pero si estás en un período de ganancia masiva y tu apetito te está fallando, también es un activo esencial. La alholva promueve el apetito y se usa comúnmente para combatir la falta de apetito y ayudar a desarrollar masa muscular. Los saponósidos que se encuentran en las semillas de fenogreco no son ajenos a este efecto sobre el hambre. Por otro lado, dado que promueve la producción de testosterona, también es muy interesante para quienes practican el culturismo. Finalmente, sepa que esta legumbre trabaja para su salud cardiovascular. 

Guaraná 

Si practicas algún deporte como el entrenamiento con pesas, el guaraná es un verdadero concentrado de energía. Su interés no debe subestimarse. Contiene una gran cantidad de vitaminas esenciales que ayudan a restaurar las reservas de vitaminas del deportista. Pero también contiene cafeína. Esta molécula es conocida por sus propiedades tonificantes en el organismo y ayuda al deportista a reponer vitalidad desde el inicio del día. Ante una prueba de culturismo, agradecemos enormemente el apoyo de esta pequeña fruta reducida a un complemento alimenticio fácil de tragar. También tenga en cuenta que el guaraná ayuda a estimular las funciones cognitivas. La vigilancia y la concentración son fundamentales para lograr series de culturismo en las mejores condiciones. 

Cúrcuma 

La cúrcuma puede estar en su lista de suplementos de culturismo. Por qué ? Porque contiene antioxidantes naturales, además de muchos nutrientes esenciales. Además, sus propiedades antiinflamatorias ayudan a prevenir y aliviar cualquier dolor articular que pueda presentarse tras el entrenamiento de fuerza. En forma de cápsulas para tragar, la cúrcuma es muy fácil de consumir a diario.

Además, se pueden encontrar complejos de cúrcuma y glucosamina que ayudan a preservar la flexibilidad de tendones y articulaciones. En el culturismo, se ponen a prueba las articulaciones, los ligamentos y los tendones. Por tanto, es fundamental hacer lo necesario para preservarlos.

Plantas adaptógenas: ginseng y rhodiola rosea

A menudo tendemos a olvidarlo, pero el cuerpo del culturista puede sufrir diferentes formas de estrés, como el estrés oxidativo o el estrés físico, que sin embargo son grandes enemigos del rendimiento. El entrenamiento genera una forma de presión sobre el cuerpo. Como comprenderá, eliminar estas fuentes de estrés solo puede ser beneficioso. Entonces, los antioxidantes naturales son excelentes para reducir el estrés oxidativo, pero no siempre son suficientes. Complementar su dieta con plantas adaptogénicas también puede ayudar al cuerpo a lidiar mejor con estas fuentes de estrés a diario. Aquí, entre los más interesantes encontramos el ginseng coreano y la rhodiola rosea. Son excelentes complementos para el culturismo debido a sus efectos vigorizantes en el cuerpo pero especialmente en la mente. Sus efectos más que considerables sobre todas las formas de estrés, pero también para mejorar la calidad del sueño y, por tanto, también la recuperación.

Vitamina D

La vitamina D se sintetiza en nuestro organismo cuando nos exponemos al sol. Desafortunadamente, no siempre es fácil aprovechar lo suficiente esta exposición a los rayos UV para llenar de vitamina D. Sin embargo, es esencial para nosotros como todos los demás. Por tanto, existen suplementos dietéticos a base de vitamina D. Permiten a los deportistas y culturistas cubrir sus necesidades nutricionales.

Bueno saber

Finalmente, nuestro último consejo: Beba mucha agua si está tomando complementos alimenticios. Ya sean proteínas, aminoácidos o incluso vitaminas, el cuerpo necesita agua para asimilarlos mejor. Pero también para eliminar desperdicios.

Para mantener sus riñones sanos también, recuerde mantenerse hidratado bebiendo al menos 1,5 litros de agua todos los días si es mujer.

Esta cifra se eleva a 2 litros de agua si eres hombre.

Y bebe más si entrenas duro 

Descubrir nuestro rango SUERO !